For noen uker siden var jeg på treningsstudioet og dypet og innså at jeg satt fast. Jeg gjør vanligvis 50 fall på slutten av brystet og triceps-treningen bare for å avrunde økten. For et år siden kunne jeg oppnå det i to sett: 32 og 18, eller 30 og 20, eller hvis jeg var spesielt sliten, 26 og 24, men to sett var ikke noe problem. Så, til nylig, sluttet jeg å gjøre fall.
Og jeg trengte 3 sett for å gjøre 50 fall. Jeg klarte ikke å komme forbi den barrieren.
Endelig slo det meg: Jeg hadde glemt det grunnleggende prinsippet om å bli sterkere: progressiv overbelastning. (Mer om det om et øyeblikk.)
Dessverre skjer det med oss alle. Vi blir fanget i et nytt treningsprogram eller tilnærming, eller vi kjeder oss og mister fokus, og mister synet av grunnleggende nøklene til helse og kondisjon .
Vi gjør ting for kompliserte - og i prosessen slutter vi å se resultater.
evelyn lozada nettoformue 2016
Og det er et stort problem. Helse og kondisjon er ikke en luksus for vellykkede gründere; helse og kondisjon kan spille en viktig rolle i suksess. Forskning viser det kardiovaskulær trening forbedrer hukommelsen og kognitive ferdigheter . Trening forbedrer humøret ditt . Trening er et effektivt verktøy for håndtere stress og angst . Høyere energinivå, de mentale fordelene - utholdenhet, motstandskraft, besluttsomhet og mental seighet - er like viktige.
Så hvis du leter etter en måte å ta virksomheten din - og deg selv - til neste nivå , husk disse to enkle sannhetene om helse og kondisjon.
Og ikke si at de ikke gjelder deg fordi du er spesiell eller unik. Ja, vi er alle individer, men i de fleste tilfeller er vi ganske like.
Det er bra, fordi det betyr at å omfavne disse to tilnærmingene vil hjelpe deg med å få de resultatene du ønsker - og fortjener.
1. Vil du gå ned i vekt? Du må konsumere færre kalorier enn du forbrenner.
Jeg vet det. 'Alle kalorier er ikke like.' Eller 'Min metabolske hastighet er annerledes.' Eller 'Jeg har problemer med skjoldbruskkjertelen som gjør det umulig for meg å gå ned i vekt.'
Sant: Noen kalorier er bedre for deg enn andre. Vi har alle forskjellige metabolske hastigheter. Og noen mennesker har medisinske tilstander som gjør det veldig vanskelig å miste vekt.
Men for de aller fleste av oss er måten å gå ned i vekt å ta inn mindre kalorier enn du forbrenner. (Skyt, du kan gå på en diett som bare består av informasjonskapsler, og så lenge du bruker færre kalorier enn du forbrenner, du vil gå ned i vekt.)
Likevel, det vekttapet kan ikke forekomme så raskt du vil. Hvis du går på en ekstremt streng kalorireduksjonsplan, kan du ikke gå ned i vekt i flere dager - eller til og med en uke eller to.
Det er fordi sterkt reduserende kalorier utløser frigjøring av mer kortisol, noe som vanligvis øker mengden væske du beholder. Så du mister fett; du beholder bare mer vann. Men det hele ryster seg ut etter en periode (det er grunnen til at noen mennesker plutselig mister flere kilo i løpet av et par dager).
Så med alt sagt: Hvis du vil gå ned fire kilo på en måned, må du forbrenne 500 flere kalorier per dag enn du spiser. (Generelt sett må du forbrenne 3500 kalorier for å miste ett pund.)
Du kan gjøre det ved å spise 500 kalorier mindre enn du vanligvis gjør, eller forbrenne 500 kalorier mer enn du vanligvis gjør, eller en kombinasjon av de to.
Uansett, gjør det i en måned, og du vil miste fire pund. Hvis du ikke går ned fire kilo, betyr det at du enten ikke har talt inn mengden kalorier du har tatt inn, eller at du teller for mye mengden ekstra kalorier du har brent.
Hvis du finner ut at - uansett hvilket diett du følger - mister du ikke vekt, må du spise litt mindre og bevege deg litt mer.
Det er virkelig så enkelt. Du finner ikke en eneste vitenskapelig studie som hevder noe annet.
Som, hvis du tenker på det, er kjempebra - for det betyr at så lenge du gjør matematikken riktig, du vil gå ned i vekt.
Og er det ikke det du vil ha?
er Wayne Brady homofil i det virkelige liv
2. Vil du bygge muskler og få styrke? Du må gradvis overbelaste musklene.
Progressiv overbelastning er et enkelt konsept. For å fortsette å se forbedringer, må du konsekvent øke arbeidsbelastningen, noe som betyr å øke vekten du løfter eller mengden reps du gjør (eller en kombinasjon av de to).
Hvorfor? Kroppen din er suveren til å tilpasse seg. Gjør 100 pushups om dagen i tre uker i strekk, og først vil du definitivt bli sterkere, men til slutt vil kroppen din bestemme at 100 pushups om dagen er den nye normalen, og du slutter å bli sterkere.
Gjør det samme - med hva som helst - lenge nok, og kroppen din tilpasser seg. Det er derfor å følge den samme rutinen, uansett hvilken rutine, til slutt resulterer i et platå.
For å unngå et platå, i stedet for å endre øvelser, er nøkkelen å endre laste du tar på deg musklene.
Selvfølgelig kan du tro at kur mot platåer er å stadig variere treningsøktene dine. Selv om det absolutt ikke er noe galt med å blande øvelser med jevne mellomrom (og det kan virke mindre kjedelig å endre treningen din), men det å tvinge kroppen til å tilpasse seg nesten like raskt ikke å gjøre nye øvelser.
Igjen: Den beste måten å fortsette å bygge muskler og bli sterkere er å følge et system som tvinger kroppen din til å tilpasse seg.
La oss bruke pushups som et eksempel igjen. Si at du har gjort 10 sett med 10 pushups med en 45 sekunders hvile mellom hvert sett. Neste treningsøkt, øk ett aspekt: Gjør en pushup til per sett, eller hvil i bare 40 sekunder mellom settene, eller legg en plate på 10 eller 25 pund over ryggen for å legge vekt på bevegelsen. Neste gang du trener, gjør du flere pushups per sett, eller kanskje gjør du et ekstra sett med 10, eller kanskje hviler enda mindre. Du skjønner poenget.
Følg prinsippet om progresjon - ved alltid å legge til litt mer - og du kan unngå platåer og sakte men sikkert bli sterkere og sterkere.
Bare vær sikker på at du endrer deg strategisk. For eksempel kan du begynne å gjøre syv pull-ups per sett, deretter åtte, så ni, deretter 10, men så, uansett hvor hardt du prøver, kan du ikke gjøre 11 pull-ups på rad.
Ikke noe problem. Øk belastningen ved å gjøre færre opptrekk per sett mens du bruker et vektbelte med en 10 eller 20 pund plate festet for å gi motstand. Jobb med å trekke mer vekt i en uke eller to - og gjør flere reps hver treningsøkt - og gå tilbake til å gjøre bare kroppsvekt-pull-ups. Du vil være i stand til å gjøre mer enn 10 reps per sett fordi du vil ha tvunget musklene dine til å tilpasse seg og bli sterkere.
(Det er slik jeg raskt forbedret antall fall per sett i min søken etter å gjøre 50 i to sett: Jeg brukte et vektbelte for å legge til 35 pounds til kroppsvekten og var etter noen uker litt sterkere, noe som gjorde det å gjøre flere rep lettere.)
Husk også at det samme prinsippet gjelder utholdenhetsidretter. Tror profesjonelle syklister bare går ut og gjør den samme treningen hver dag? Nei. I løpet av lavsesongen øker de gradvis avstand, arbeidsmengde og intensitet, og tvinger kroppene til å tilpasse seg og dermed forbedre seg.
Og det kan du også. For å sikre at du holder fokus på progressiv overbelastning, logg hver treningsøkt du har fullført, men viktigere, planlegg hver treningsøkt på forhånd. Bestem hva du vil gjøre, og gjør det deretter.
Hvis du mislykkes, greit. Prøv igjen neste gang. Men ikke la 'jeg bare gjøre så mye jeg kan i dag' være planen din. Bestem hva du planlegger å gjøre hver treningsøkt. Så gjør det.
Tenk på det på denne måten: Det langsiktige målet ditt er å bli sterkere, men ditt umiddelbare mål - ditt virkelige engasjement - er å fullføre hver treningsøkt som planlagt, etter planen. Akkurat som livet finner en vei , vil kroppen din også finne en vei. Så lenge du makt kroppen din for å finne en måte.
Det er den beste måten å forbedre seg på. Slik går du lenger enn du trodde var mulig. Slik blir du sterkere og sterkere.
Og det er slik du kan føle deg litt bedre, spesielt med deg selv - fordi det å forbedre, i det hele tatt, er en sikker måte å føle deg tryggere på, og er ikke det du vil?
