Du har kanskje hørt om forskning som visertrening hjelper deg med å prestere bedre under stress. Det viser at du trener med moderat intensitet i 20 minutter løft humøret ditt i opptil 12 timer . Det viser treningøker produksjonen av et protein som støtterfunksjon, vekst og overlevelse av hjerneceller.
Kanskje du til og med har hørt om en30-årig Harvard-studie som viser trening er en av de fem daglige vanene som ikke bare kan øke levetiden din med 12 til 14 år,men kan også redusere risikoen for Alzheimers halvparten.
Problemet er at du hører om mange andre ting. Paleo dietter. Keto dietter. Middelhavs dietter. Kosthold med lite karbohydrat, dietter med høyt proteininnhold, dietter med lite fett. Periodevis fasting. HIIT treningsøkter. Isometri. Plyometrics. Vekttrening. Cardio trening. Tabata.
Siden alternativene virker uendelige, virker det umulig å finne ut hva du bør gjøre.
Det samme gjør å finne tid til å spise sunnere og bli bedre.
Som med det meste kommer det å bli sunnere og bedre, på lang sikt, å følge en håndfull grunnleggende prinsipper.
Følg disse, og så kan du legge i de fancy tingene:
Drikk et glass vann før hvert måltid.
Vi trenger alle å drikke mer vann. Til og med milde tilfeller av dehydrering får deg til å føle deg mer dyster og pessimistisk , muligens fordi visse nevroner kan oppdage dehydrering og varsle områder i hjernen som påvirker humøret ditt.
hvor gammel er amy motta
Men i stedet for å prøve å drikke 10 glass vann om dagen, er det bare å drikke et glass før hvert måltid. Det er en enkel måte å øke inntaket på.
I tillegg er det en fordel når du prøver å kontrollere vekten din: Hvis du drikker omtrent 20 minutter før du spiser, vil du føle deg litt mer mett når du setter deg ned for å spise - og vil ikke være så fristet til spis forbi sultpunktet.
For å gå ned i vekt, bruk færre kalorier enn du forbrenner.
Noen kalorier er bedre for deg enn andre. Alle har forskjellige metabolske hastigheter. Noen mennesker har medisinske tilstander som gjør det veldig vanskelig å miste vekt.
Men for de aller fleste, å miste vekt kommer til å ta inn mindre kalorier enn du forbrenner. Du kan gå på en diett som bare består av iskrem ... og så lenge du bruker færre kalorier enn du forbrenner, er du kanskje ikke spesielt sunn, men du vil gå ned i vekt.
Likevel kan det hende at vekttap ikke oppstår så raskt du vil. Selv om du går på en ekstremt streng kalorireduksjonsplan, kan du ikke gå ned i vekt i flere dager.
Det er fordi alvorlig reduksjon av kalorier utløser frigjøring av mer kortisol, noe som vanligvis øker mengden væske du beholder: Mens du mister fett, beholder du også mer vann.
Men det hele ryster seg ut etter en periode, og det er derfor noen mennesker plutselig går ned flere kilo i løpet av et par dager.
Så med alt som er sagt: Hvis du vil gå ned fire kilo på en måned, må du forbrenne 500 flere kalorier per dag enn du spiser. (Generelt tilsvarer 3.500 pund.)
Du kan gjøre det ved å spise 500 kalorier mindre enn du vanligvis gjør, eller forbrenne 500 kalorier mer enn du vanligvis gjør, eller en kombinasjon av de to. Uansett, gjør det i en måned, og du vil miste fire pund.
Hvis du ikke går ned fire kilo, betyr det at du enten ikke har talt inn mengden kalorier du har tatt i deg eller overdrevet mengden ekstra kalorier du har brent.
Hvis du finner ut at - uansett hvilket diett du følger - mister du ikke vekt, må du spise litt mindre og bevege deg litt mer. Det er virkelig så enkelt.
Du finner ikke en eneste vitenskapelig studie som viser noe annet.
For å spise sunt, skyte i 80/20.
Fra et ernæringsmessig synspunkt kan det være mulig å lage det perfekte kostholdet.
Men hvem vil bruke resten av livet på å spise at vei?
En og annen bit pizza vil ikke drepe deg. Eller en og annen kakeskive. Eller et sporadisk juksemåltid.
Med mindre legen din - og ikke markedsføringen av et trendy diett - sier noe annet, hvis 80 prosent av det du spiser er sunt - grønnsaker, frukt, proteiner med lite fett, fullkorn osv. - så gjør du det bra .
Og siden du ikke vil føle deg som en slave av diettplanen din, vil du være mye mer sannsynlig å spise sunnere på lang sikt.
Som er det som virkelig betyr noe.
Gjør noe kardio ...
Kardio trening kan forbedre din aerobe kapasitet, senke blodtrykket, senke kroppsfettet ...
I tillegg vil så lite som 20 minutter med aerob trening med lav til moderat intensitet få deg til å føle deg mindre trøtt og mer energisk. (Og hvis du gjør det første om morgenen, den øvelsen vil forbedre humøret ditt og redusere stressnivået de neste 12 timene.)
Problemet er: Hvor mye kondisjonstrening er nok?
Godt spørsmål. Noen studier anbefaler opptil 300 minutter i uken med moderat cardio. I den andre enden av spekteret ble en studie publisert i Medisin og vitenskap i sport og trening viser at en 23-minutters HIIT-økt per uke er nesten like effektiv som å gjøre tre 23-minutters økter per uke.
Så alt avhenger av hvor du begynner. Og om dine endelige mål.
Hvis du starter fra null og vil bli bedre, er det fantastisk å gjøre 15 minutter med moderat til noe kraftig cardio - noe som betyr at du ikke kan fortsette en samtale mens du trener - tre ganger i uken. (Etter min erfaring er folk som kan trene og snakke enten utrolig skikkelige eller ikke jobber hardt nok.)
hvor høy er ainsley earhardt fox news
Hvilken type øvelse du velger er opp til deg. Mens noen former for kardio kan være 'bedre' enn andre, er den beste typen kardio den du liker godt nok - enten fordi du 'liker' det eller fordi det fungerer så bra - at du kan holde fast ved det.
Fordi 'optimal' er irrelevant hvis du aldri gjør det.
Og ta litt motstandstrening.
Bedre muskelstyrke og tone bidrar til å beskytte leddene dine mot skade. Hjelper deg med å opprettholde fleksibilitet og balanse. Øker stoffskiftet. Kan bidra til å redusere eller forhindre kognitiv tilbakegang.
I tillegg kan det få deg til å se bedre ut, noe som vanligvis betyr at du vil føle deg bedre - spesielt med deg selv.
Du kan bruke vekter. Du kan gjøre kroppsvekt øvelser. Skyt, du kan bare gjør de fire store : pushups, pull-ups, knebøy og døde heiser.
Hvis du akkurat har begynt, er det nok tre ganger i uken. Og hvis du ikke hviler mye mellom settene - noe som vil gi deg en liten kardiomoment til treningen - så kan det være nok 20 minutter, spesielt først. Det er nok å gjøre 10 eller 12 sett.
Men uansett hvilken treningsøkt du velger, om du har kondisjonstrening eller motstand, og hvilken diett du bestemmer deg for å følge ...
Hold deg til det i minst to uker.
Jepp: To uker. Uansett hva.
Hvorfor? En, du kan gjøre hva som helst I to uker. (Hvis du ikke kan, har du tydelig valgt et mål som ikke betyr nok for deg.)
Enda viktigere, på slutten av to uker vil du ha hatt suksess. Av forbedring. Avkastning på innsats.
Kort sagt, du har gitt det du bestemmer deg for å gjøre en sjanse til faktisk arbeid - i det minste litt.
Så hold hodet nede, ikke fokuser på resultatene - for de første dagene vil det ikke være noen resultater - og hold deg til planen. Ikke tenk på neste uke. Eller neste måned. Bare fokus på i dag, hver dag i to uker.
Ved slutten av den andre uken har du trent kinkene. Du får en bedre følelse av øvelsene. Du får en bedre følelse av måltidspreparat. Du blir bedre, ikke bare når det gjelder resultater, men i prosessen.
Det vil gi deg motivasjonen til å fortsette - i stedet for å starte på nytt ved å bytte til en annen skinnende ny diett eller treningsrutine som fanger blikket ditt.
diane alexanders forhold til lionel richie
Fordi, som med de fleste ting, er prosessen viktig.
Men konsistens betyr mest.
