Helse er ikke en ettertanke. Trening er ikke en luksus. For mange vellykkede mennesker spiller helse og kondisjon en viktig rolle i suksessen. De fysiske fordelene er åpenbare, men de mentale fordelene - å utvikle utholdenhet, motstandskraft, besluttsomhet og mental seighet - kan være like viktig.
Dette er den andre i en serie der jeg følger en utrolig vellykket persons treningsplan i en uke. (De først var sju ganger Nascar-mester Jimmie Johnson .)
Målet er å gi deg et innblikk i hvordan fitness hjelper deg med å drive hver persons suksess ... og forhåpentligvis inspirere deg til å legge til daglige treningsøkter i din daglige rutine. Tross alt, hvis noen som meg kan gjøre disse i syv dager ... forestill deg hva du kan gjøre.
Denne gangen er det Def Leppard gitarist Phil Collen . Nesten 40 år senere spiller han og bandet fremdeles på utsolgte arenaer. Men han gjør mye mer enn det: som å finne tid til å være grunnlegger og sanger-gitarist av Delta Deep . Som å produsere Tesla's kommende album.
Og selv om han er nesten 60 år gammel, som å se ut som han gjør på bildet ovenfor.
***
I 1984 bestemte Phil seg for å kutte ned på alkoholinntaket. Han prøvde 'sosial drikking', men innså at å ha 'et glass vin av og til snart ble til å ta bilder av Jack Daniel's.'
Så han sluttet å drikke fullstendig, og, som han sier, fikk han et par timer om dagen - og hadde mye mer energi - fra å våkne tidligere uten bakrus.
For å fylle tiden begynte han å jogge. Så begynte han å løfte vekter. Så en dag vandret han inn i en karate-dojo og oppdaget en kjærlighet til kampsport, spesielt Muy Thai kickboksing. Underveis ble han vegetarianer, og tok for syv år siden et vegansk kosthold.
'Sarkopeni [tap av muskler fra aldring] er bare et faktum i livet,' sier Phil, 'med mindre du bekjemper det. Jeg kjenner mange gutter i 30-årene som allerede har rygg- og leddproblemer. Det er den enkle grunnen til at jeg prøver å holde meg i form. '
Men det er også profesjonelle fordeler. 'Hvis jeg ikke trener, begynner det å verke i ryggen og bena. Så for at jeg skal fortsette å jobbe, jeg ha å trene. Men det trenger ikke å være en slags ting fra Dorian Gray; bare å trene og spise sunt er virkelig ungdomens kilde. Og det hjelper med hvordan jeg ser ut - som som utøver er definitivt en del av jobben min. '
I motsetning til Jimmie Johnsons rutine, som bortsett fra sykling er veldig forskjellig fra det jeg vanligvis gjør (jeg løper ikke nesten like mye, og jeg hat svømming), noen aspekter av Phils treningsprogram ligner på det jeg vanligvis gjør.
For eksempel er vekttreningsrutinene våre omtrent de samme: Han har en tendens til å dele treningsdager i bryst og triceps, rygg og biceps, skuldre og ben, eller noen ganger skuldre en dag og ben den neste ... og noen ganger blander han ting helt sammen for å tilføre variasjon og bruke kraften i muskelforvirring. (Han også har å blande ting siden han er på vei i flere måneder hvert år; Selv om de fleste hotell har treningssentre, varierer det tilgjengelige utstyret åpenbart.)
For kondisjonstrening, når Phil våkner, hopper han vanligvis på tredemølle eller treningssykkel i mer enn 20 minutter. Senere på dagen kan han ta en ny kardioøkt på en spinnsykkel, gjøre intervaller og samtidig bruke lette manualer for bicep-krøller, trykk over hodet, laterale løft ... kombinasjonen er en veldig effektiv form for kardiovaskulær og utholdenhetstrening.
(Bare ikke la ordet 'lys' lure deg: Da Def Leppard gjorde sitt Vegas-bosted for noen år siden, satte Phil 380 pund - og han veier bare 155. Så ja.)
Men treningen hans er kickboksing. 'Jeg elsker å gjøre kickboksøvelser. All kickboksing, bare øvelser. Jeg sparker torso vi tar med på tur. Jeg elsker å jamre på ham. Det er flott for fleksibilitet, for kraft, for utholdenhet ... og det er også bra for cardio. '
Høres bra ut - men jeg har aldri prøvd kickboksing. Som aldri noen gang. Likevel, hvor vanskelig kan det være?
Som du snart vil se, egentlig hard.
Å gå veganer i en uke var mindre vanskelig, selv om jeg spiser massevis av kjøtt: Et par bokser tunfisk om dagen, en eller to kyllingbryst eller laksestykker om dagen ... til jeg prøvde Phil's diett, hadde jeg ikke tenkte mye på hvor mye kjøtt jeg faktisk spiser, og hvor vanskelig det kan være å erstatte alt det proteinet med veganske alternativer.
Men ikke umulig - og som jeg lærte av Phil, trenger jeg ikke så mye protein som jeg trodde.
Vi vil se nærmere på kostholdet til Phil senere; for nå, la oss bare nyte smerten av hver dags treningsøkt. Det følgende er en typisk uke for Phil; avhengig av tidsplanen og reiseplanene, noen ganger gjør han mer, noen ganger mindre.
mandag
Økt 1: Morgenkardio
Det første Phil gjør når han våkner rundt klokka 6 er en rask, 22-minutters kardioøkt. Tidlig kardio er bra for fettforbrenning, og også forbedrer humøret ditt i opptil 12 timer .
Begrunnelse nok.
Det du velger å gjøre er opp til deg - tredemølle, gå en joggetur osv. For innendørs kondisjonstrening setter jeg en sykkel på en trener. Lett.
Økt 2: Vekt trening
Løftregimet mitt er veldig likt Phils, så vi ble enige om at jeg ville holde meg til mine siden noen av øvelsene jeg hjelper meg med å jobbe med langvarige skulder- og kneproblemer. (Gjennom årene har jeg falt av en rekke motorsykler og sykler, så barbell knebøy gjør at knærne mine høres ut som en popcorn popper, men benpresser gjør det ikke.)
Jeg gjør vanligvis hvert sett til feil, begynner med en vekt jeg kan gjøre 12 ganger og øker vekten hvert sett til, på det siste settet, kan jeg bare klare fem eller seks reps. Og selvfølgelig er målet å gjøre flere reps på påfølgende treningsøkter, øke vekten, jobbe for å gjøre flere reps ... for hvis du ikke hele tiden presser, vil du snart platå og slutte å forbedre deg.
Bryst
- Flat benk: Fire sett
- Skråbenk: Fire sett
- Dumbbell flyes: Fire sett
- Avvis benk: To sett
Dips: Fire sett, hver til feil (denne dagen klarte jeg 30 reps, deretter 26, deretter 22, deretter 20.)
Triceps
- Skull knusere: Fire sett
- Kabelnedtrekk: Fire sett
- Lettgrepstangpress: Fire sett
Kjerne
? Jeg har virkelig hatt glede av (i det minste fordelene med) kjernerutinen jeg lærte av Jimmie Johnson, så jeg brukte det - som viste seg å være et tåpelig trekk, som du snart vil se.
- Sykkel abs: Til utmattelse - skyte for 120 til 130 telle begge sider
- Gyngestol: 30 reps
- Crunches, føtter plantet: 30 reps
- Kramper, føtter forhøyet: 30 reps
- Superman, med to sekunders hold i sammentrekning: 30 sekunder
- Fuglehunder: 30 sekunder hver side
- Planker: : 40 albueplank,: 20 høyre side,: 20 venstre side,: 20 bakover. (Utfør to ganger)
Økt 3: Kickboksing
Her ble det interessant. Jeg har aldri kickbokset, så jeg fant en ex Muy Thai-fighter som er i ferd med å starte et treningsstudio; fordi han jobber med klienter på siden, ba han om at jeg ikke skulle bruke navnet hans.
Vi startet med runde spark på en boksesekk. Hvis du holder sparkene lave, er de ikke for harde.
I det minste er de første ikke så harde. På kort tid begynte firhjulingene mine å brenne. Da begynte kjernen min å svekkes. Som å svinge en baseballbat, sparker med riktig form engasjerer massevis av kjerne. Så begynte jeg å føle smerte på steder jeg vanligvis ikke legger merke til: kalver, hofter, føttene mine, den lille muskelen som forbinder beina til hoftene dine fremover (det gjør vondt når du setter opp sitteplasser) ... .
Like ille pustet jeg som et løpsk godstog. Å sparke ordentlig, med kontrollert kraft, tar enormt mye energi. Jeg er ikke sikker på hvilken som føltes verre: mine sviktende muskler eller min sviktende kardio.
Og det var like etter en serie rundespark.
Jeg vil spare deg for alle detaljene, hovedsakelig fordi hvis du bestemmer deg for å prøve kickboksing, må du finne en dyktig instruktør som vil hjelpe deg med å utvikle riktig form og grunnleggende. Å stanse riktig krever balanse og fotarbeid. Det samme gjør sparking. Å gå på et treningsstudio og klage på en veske vil ikke bare gjøre deg lite bra, det vil også sannsynligvis skade deg. Unnlater du å stille opp slag riktig, og håndledd og skuldre vil aldri tilgi deg.
Så de neste 30 minuttene gjorde jeg rundespark, frontspark, sidespark, knestøt og en rekke slag og albueslag. Og ja, jeg tok noen hvilepauser på 30 sekunder. (OK, mer enn noen få.)
Kickboxing er hard . Jeg forlot følelsen helt vridd ut - og gruer meg til den ømheten jeg visste at jeg ville føle dagen etter.
tirsdag
Økt 1: Morgenkardio
Jepp. Jeg våknet veldig vondt. Rygg, ben, kjerne, skuldre ... yikes.
Økt 2: Vekt trening
Tilbake
- Pullups: Fire sett, 15 reps hvert sett
- Lat nedtrappinger: Fire sett
- Vektstang rader: Fire sett
- Lukk grep nedtrekkinger: Fire sett
- Stående lat nedtrappinger: To sett
Biceps
- Hantelkrøller : Fire sett
- Barbell predikant krøller: Fire sett
- Skråhantelkrøller: Fire sett
Kjerne
Ikke meg. Ikke i dag. Tidligere på dagen nyset jeg og magen min skrek i protest. Kickboxing er en viktig kjerneøkt.
Når vi snakkar om det....
Økt 3: Kickboksing
La oss bare si at denne økten sugde. Jeg var vond og musklene mine var svake og formen var ynkelig. Åpenbart er det å forvente, men likevel var det ikke gøy.
Men jeg soldat gjennom og minnet meg selv at lidelse, spesielt tidlig lidelse, alltid resulterer i fremgang.
onsdag
Økt 1: Morgenkardio
Merkelig nok hadde jeg allerede begynt å glede meg til å gjøre kardio så snart jeg våknet. Vel, ikke kondisjonen i seg selv, men slik jeg følte meg etterpå. Jeg følte meg mer energisk og entusiastisk; i stedet for å lette på dagen, følte jeg at jeg traff bakken.
Det er veldig kult. Prøv det. Jeg kan ikke love at du vil like hvordan du har det mens du gjør det, men jeg kan love det etterpå, du vil være glad du gjorde det.
Økt 2: Vekt trening
Ben
- Benpresser: Fire sett
- Benforlengelser: Fire sett
- Benkrøller: Fire sett
- Walking dumbbell lunges: Fire sett
- Kalv hever: Fire sett
Skulder
- Hantelpress: Fire sett
- Laterale hevinger: Fire sett
- Frontløft: Fire sett
- Trekker på skuldrene: Fire sett
Torsdag
Økt 1: Morgenkardio
Det tøffeste med morgenkardio er å ignorere den lille stemmen som sier: 'Du trenger ikke virkelig gjøre dette nå .... 'Så jeg gjorde det enkelt: Jeg la shorts, sokker, sko og en T-skjorte på gulvet ved sengen min. Da jeg våknet, tok jeg dem på, satte meg på sykkelen (der kvelden før jeg la igjen et håndkle og en full vannflaske) og bom.
Hvis du sliter med å holde kursen, må du gjøre det veldig vanskelig ikke å holde seg på kurs. Fjern alle fristelser og valg du muligens kan. De enkleste rutinene å følge er de du kan utføre nesten uten å tenke.
Økt 2: Vekt trening
Bryst og triceps
Dette var nok en bryst- og triceps-dag, men jeg byttet ut vektstangen på flat og skråbenk, og byttet kabeloverganger mot manualfluer.
Jeg gjorde også forskjellige tricepsøvelser: dumbbell kick-backs, triceps extensions på en triceps-maskin og triceps presser med en vektstang.
Variasjon, baby.
Økt 3: Kickboksing
Under av underverk. Tid og repetisjon - og muskler som har begynt å tilpasse seg - resulterte i bedre balanse og rytme. Formen min, selv om den var langt fra perfekt, hadde definitivt blitt bedre. Som et resultat slo jeg og sparket med mer kraft: ikke fra økt styrke, men fra å generere større kraft gjennom hoftene og kjernen. (Benstyrke - eller arm- og skulderstyrke - er bare et lite stykke av kraftpuslespillet.)
Og mens kickboksing fortsatt er en killer cardio-trening, lar de små forbedringene i form meg bruke energi mer effektivt og gjøre cardio litt mindre av en faktor.
Så mens lyset på enden av Muy Thai-tunnelen fremdeles er umulig lite ... kan jeg i det minste se en svak glød.
fredag
Økt 1: Morgenkardio
? Økt 2: Vekt trening
hvor gammel er kristen ledlow
Rygg og biceps
Flere treningsbytter. Jeg gjorde chin-ups, døde heiser, vektstang rader, lat pull downs og T-bar rader. Så gjorde jeg vektstangkrøller, predikantkrøller (jeg elsker predikantkrøller) og konsentrasjonskrøller.
Økt 3: Kickboksing
Og så gikk jeg tilbake. Jeg var veldig sår og følte meg svak og slet med å opprettholde riktig form.
Hei, det skjer.
lørdag
Økt 1: Morgenkardio
Nevnte jeg at jeg elsker en rask morgenkardio?
Økt 2: Vekt trening
Ben og skuldre
Jeg fanget stangdøde heiser (bra for ben og rygg, og de skader ikke knærne mine), hack knebøy, enkel benbenk (også kalt bulgarsk split knebøy), step-ups med manualer og sittende kalvhevinger.
For skuldre gjorde jeg vektstenger, Arnold presset, laterale løft, trekk i ansiktet og trakk på skuldrene.
Og så satt jeg rundt i et par timer og gruet meg til kickboksingen.
Økt 3: Kickboksing
Men jeg skulle ikke hatt det. Denne dagen var fantastisk. Fotarbeidet mitt var bedre, kombinasjonene mine var bedre, og jeg holdt meg bedre balansert, hovedsakelig på grunn av forbedret fotarbeid, jeg fant det lettere å flyte fra spark til streik uten å tenke for mye på formen min ... det var veldig morsomt.
Derfor liker Phil så mye kickboksing: Ikke bare er det en flott treningsøkt, det er gøy.
Kan ikke slå det.
Kosthold
Du trenger ikke at jeg skal forklare detaljene i et vegansk kosthold, enda mindre fordelene. Andre folk gjør det mye bedre .
Men jeg prøvde å etterligne noe av det Phil gjør. Han og kona Helen (som er herlig) liker spesielt godt acai-boller. Dagen jeg snakket med ham, hadde de nettopp kommet til et sted og laget en mango, blåbær, acai, eplejuice og cashewmelkeskål; noen ganger blander de inn bananer, linfrø eller kokosnøtt.
Også, 'Helen lager gode innpakninger,' sier Phil. 'Eller hun lager en stor burrito med avokado, blandede greener, tempe og litt salsa. Det gjør susen. '
Han er også stor på grønne smoothies. 'Jeg har venner som har prøvd J.J. Smiths grønne smoothie-rens , og de har mistet over 20 kilo på ti dager. Vi gjør det som en slags matbit, ved å bruke ting som spinat, blåbær, vann, linfrø, mango ... '
Når det gjelder protein, 'Jeg finner ut at jeg bare trenger ekstra protein når jeg løfter tungt,' sier Phil. 'Så etter en treningsøkt vil jeg gjøre et proteinpulver, men det er det. Hvis du er omtenksom over det, kan du få rikelig med protein på et vegansk kosthold. '
Jeg var ikke spesielt gjennomtenkt, men jeg prøvde. Jeg hadde ikke lyst på kjøtt, men jeg savnet enkelheten med å ta litt tunfisk og bygg og en liten salat. Å holde seg til et vegansk kosthold krever en del planlegging, i det minste for meg. Men jeg likte bollene jeg lagde, og likte burritoene ... så jeg vil legge dem til i mitt vanlige kosthold.
Det vil ikke gjøre meg til veganer, men det vil tilføre litt sårt tiltrengt utvalg - og næringsstoffer - til kostholdet mitt.
Hva jeg lærte
En ting jeg ikke gjorde, er å slå ut 150 pushups før jeg treffer scenen tre eller fire netter i uken. Jeg er ikke en rockestjerne, trenger ikke få juiceene mine til å flyte, trenger ikke å pumpes opp for å få et mordereinntrykk ... så jeg lot den delen gå. (I tillegg, Jeg har gjort noen pushups i løpet av dagen .)
Men jeg lærte at kondisjonstrening morgen er den absolutt beste måten å starte dagen på. Hvis du ikke prøver noe annet fra Phils trening, kan du prøve det. Du vil få dagen til å gå raskere, du vil føle deg mer produktiv med en gang, vil virkelig få produktivitetskulen din til å rulle, og det vil hjelpe deg å være i bedre humør hele dagen.
Dette vil også:
Kickboxing var også øyeåpning. Balanse, fleksibilitet, flyt ... alt er ting vi mister når vi blir eldre, og alt er ting kickboxing gir - i spar.
I tillegg, når du bare har fått litt dyktighet, begynner kickboksing å være veldig morsomt. Hvis du vil ha en kondisjonstrening som også bruker alle muskler i kroppen din, er kickboksing noe for deg.
Bare sørg for at du trener med noen som kan hjelpe deg med å lære det grunnleggende om god form - ellers blir du sannsynligvis frustrert og slutter. (Det er sant for mange treningsformer; du trenger ikke trener for alltid, men litt tidlige råd går veldig langt.)
Så i tillegg til svømmingen jeg har begynt å gjøre som et resultat av min 'uke med Jimmie', vil jeg også legge til minst en økt med kickboksing i min ukentlige rutine. Det er en høy intensitet, høy kardio, veldig morsom måte å holde seg i form.
Og det er det beste jeg lærte fra uken min med å kanalisere min indre Phil: Å prøve nye ting, selv om de er det hard ting, er ikke bare bra for deg.
Det kan også være veldig gøy.
