Hoved Balanse Mellom Arbeid Og Privatliv Hvordan du mister 5 pund magefett på 30 dager

Hvordan du mister 5 pund magefett på 30 dager

Horoskopet Ditt For I Morgen

Du vil ha en trimmerlinje. Vil du gå ned noen kilo av magefett på relativt kort tid. Skyt, du vil til og med elske et sett med seks-pack abs.

Det er flott, for når du reduserer prosentandelen av kroppsfett (spesielt når du mister innvollsfett som magefett), reduserer du risikoen for type 2-diabetes og hjertesykdom, og hvis du gjør det på riktig måte, vil du forbedre din generelle helse og kondisjon . Så selv om du mister litt magefett, vil det hjelpe deg å se bedre ut, det vil også gjøre deg sunnere.

Kan ikke slå det.

Å redusere kroppsfettprosenten din er imidlertid ikke lett. Hvis det var det, ville alle gjort det se slik ut . Men hvis du følger riktig program, kan du. Hold deg til følgende plan og å redusere kroppsfettprosenten din - og miste noen kilo magefett - er nesten trygg.

Men først, la oss få et par ting ut av veien.

Det ene er det umulig å 'spot spot'. Mens du kan målrette mot bestemte områder av kroppen din når det gjelder å bygge opp muskulaturen i det området, kan du ikke bestemme deg for å bare gå ned i vekt i magen eller lårene eller bak. Det fungerer ikke slik. Du kan ikke fjerne subkutant kroppsfett fra bestemte områder av kroppen ved å gjøre øvelser som retter seg mot disse områdene. Å gjøre hundrevis av crunches vil absolutt styrke magen, men det vil ikke redusere mengden fett som er lagret i torsoen.

Vil du miste kilo magefett? Du må gå ned i vekt. Noen vil komme fra magen din. Noen vil komme fra resten av kroppen din.

Det betyr ikke at vi ikke har visse områder der vi er disponert for å ta på oss fett. Hvis jeg får noen kilooverskudd, ser det ut til at de fleste ser ut på magen. Andre mennesker har en tendens til å ta pund i lårene eller bak. De går opp i vekt overalt, selvfølgelig, men det ser ut til å virke lettere i et bestemt område. På baksiden, hvis jeg mister fem eller seks pund, blir midjen min merkbart mindre myk.

Men jeg mister fortsatt fett overalt ellers: bryst, armer, ben, bak, ansikt, overalt. Slik fungerer det.

Så ikke fall for spotreduksjonsmyten. Hvis du vil gå ned i kilo kroppsfett, må du redusere den totale prosentandelen av kroppsfett, noe som nesten alltid betyr å gå ned i vekt. (Med mindre du er langt ute av form, er det veldig vanskelig å legge til betydelige mengder muskler mens du også mister vekt.)

Som fører oss til punkt nummer to: Hvis du vil miste magefett, må du gå ned i vekt. Hvis du holder deg til følgende plan, trenger du ikke å miste så mye vekt som du kanskje tror fordi kroppen din vil forbrenne mer fett for energi, men likevel. Å redusere kroppsfettprosenten din vil kreve å miste vekt. Ikke gå inn på denne tanken om at du ikke trenger å gå ned i vekt, for det er den sikreste måten å mislykkes på.

Så hva er den beste måten å miste magefett og redusere den totale prosentandelen av kroppsfett?

1. Følg en periodisk faste spiserutine.

Periodevis fasting -- her er en grundig guide til periodisk faste - er ikke en diett, selv om du kan følge en intermitterende faste tidsplan i forbindelse med en kalorireduksjonsplan. Det er bare en annen måte å spise på - og en fin måte å forbrenne mer fett og endre kroppssammensetningen og skifte muskel til fettforhold mot en større prosentandel av muskler.

Slik fungerer det.

Tenk på kroppen din som i to tilstander: tilstanden 'matet' og den 'faste' tilstanden.

Når du begynner å spise, skifter kroppen din til matet tilstand. Selv etter at du er ferdig med å spise, holder du deg i matet tilstand i omtrent tre til fem timer (avhengig av hva du har spist, hvor ofte du har spist, stoffskiftet og andre faktorer).

Når du er i matet tilstand øker insulinnivået naturlig, og når insulinnivået er høyt, forbrenner du vanligvis ikke fett for energi fordi kroppen din ikke trenger å tappe inn i fettlagrene - det du har spist gir det mye å jobbe med.

Etter et sted mellom tre og fem timer slutter kroppen din å behandle sitt siste måltid. Det er ingenting igjen å absorbere, så insulinnivået reduseres naturlig. Så, et sted mellom åtte og 12 timer etter det siste måltidet, begynner kroppen din å brenne lagret fett. (Hvorfor begynner du ikke å forbrenne fett før? Biologi er noen ganger smerter i rumpa. Det er som om kroppene våre vil gjøre noe for å henge på fett.)

Så når du er i matet tilstand, trenger ikke kroppen din å forbrenne fett; det er som døren til fettbutikken er låst. Når du er i faste tilstand, svinger døren til fettbutikken seg opp.

Men det tar åtte til 12 timer å komme inn i fastetilstanden. Start dagen med frokost klokka 7 og ikke spis ditt siste måltid før klokken 21.00. snack og du går nesten aldri i en fastende tilstand. Rask i 16 timer, og det gjør du.

Og det er slik du over tid kan miste noen prosentpoeng fett selv om du ikke endrer treningsrutinen og ikke endrer det du spiser; hold alle de andre variablene jevn og periodisk faste vil føre til at du mister fett.

Vitenskapen sier det; i en studie , etter åtte uker, mistet deltakerne som fulgte en periodisk faste spiseplan, 3,5 kilo fett, mens de som på samme måte trente og tok i seg samme totale kalorier ikke gjorde det.

I en annen studie reduserte deltakerne midjeomkretsen med 4 til 7 prosent. Andre studier har vist at faste kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft.

I tillegg, hvem kan ignorere Jackman vitenskap : For å spille Wolverine fulgte Hugh Jackman et periodisk fastende spiseregime for å ta på seg mer enn 20 kilo muskler mens han også lente seg ut. (Å bevise at det er mulig å tilsette betydelig muskel mens du mister fett. Men det er veldig, veldig vanskelig.)

Jepp: Intermitterende faste fungerer.

Det fine med periodisk faste er at det egentlig bare er en regel: Spis i åtte timer, og spis ikke i 16 timer. (Noen velger å faste i 18 timer; prøv det hvis du vil, men det er lenge å gå uten å spise.) Når du bestemmer deg for å begynne å spise, er det opp til deg. Hva du spiser i løpet av den tidsrammen er opp til deg.

Bare finn ut hva som fungerer best for din tidsplan og din livsstil. De fleste venter en stund etter at de våkner for å begynne å spise; for meg er det lettere å holde ut noen timer om morgenen enn det er å si, si fra klokken 15 eller 16. til leggetid uten å spise. I tillegg, hvis du trener om morgenen før du spiser, får du dobbelt dypp på fettforbrenning, siden kroppen din vil bruke enda mer av det lagrede fettet ditt til energi.

Når vi snakker om den doble ...

2. Gjør noe cardio først om morgenen.

I følge kl minst en studie der deltakerne spiste 30 prosent mer kalorier og 50 prosent mer fett hver dag enn de normalt ville gjort, menneskene som trente før de spiste frokost fikk nesten ingen vekt og deres insulinnivå forble sunn .

Det kan delvis skyldes at kroppene deres brente mer fett hele dagen, ikke bare under trening, enn de andre i studien.

Disse funnene legger til bevisene for at trening når magen er tom får kroppen til å forbrenne mer fett, både når du trener og utover resten av dagen.

Så hvis du vil være i stand til å spise mer og likevel opprettholde din nåværende kroppsvekt, må du stå opp tidligere og trene før frokost. Hvis du vil gå ned i vekt, stå opp tidligere og trene før frokost. Og hvis du vil være i bedre humør hele dagen , definitivt trene før frokost. Forskere ved University of Vermont fant at aerob trening av moderat intensitet, med en gjennomsnittlig hjertefrekvens på rundt 112 slag i minuttet - forhøyet, sikkert, men det er ikke som om du hamrer bort - forbedret deltakernes humør i opptil 12 timer etter trening.

Gå ned i vekt og være i bedre humør? Hvem ville ikke registrere seg for det?

Jeg vet hva du tenker: Gjør det hver dag? Jeg kan ikke gjøre det.

En, ja du kan. Og to, hvis du skyter i syv dager i uken, men bare klarer fire eller fem dager i uken på 20 minutter med moderat kardio første om morgenen, er du fortsatt langt fremme.

3. Gjør HIIT-trening minst tre ganger i uken.

Intervalltrening med høy intensitet er en treningsrutine som kombinerer moderate intensitetsintervaller med høyintensitetsintervaller. (Her er en grundig titt på fordelene med HIIT-trening.)

Hvorfor fungerer HIIT-trening bedre enn konvensjonell cardio for fett tap? Når du gjør kondisjonstrening i samme tempo, tilpasser kroppen seg arbeidsmengden og prøver å spare kalorier. (Tross alt vet ikke kroppen din hvor lenge eller hardt du planlegger å trene.) Intervalltrening tvinger kroppen din til å forbrenne flere kalorier - og tappe inn i fettbutikker - fordi den ikke har noe valg. Vitenskapen sier det: En studie ved Laval University fant at personer som utførte HIIT-kardio, mistet ni ganger mer fett enn personer som utførte moderat kardio i en jevn hastighet.

Hvordan ser en HIIT-trening ut? Du kan jogge i to minutter, sprint i ett minutt, jogge i to minutter, sprint i ett minutt. Eller du kan gjøre en HIIT-trening på en sykkel, eller ved å løpe opp trappene og deretter jogge nedover. Nøkkelen er at du går relativt ut i en kort periode, deretter gjenoppretter du ved å opprettholde et moderat intensitetsnivå, og deretter går igjen.

holly smith ivan moodys kone

Det betyr selvfølgelig at du ikke bare kan spinne lett på en treningssykkel. Du kan ikke bare brise sammen på ellipsen. Du kan ikke bare slå ut 12 reps med dumbbell bicep-krøller med en vekt på fem pund mens du sjekker e-posten din med frihånden.

Du må gå hard .

Ja, det vil gjøre vondt. Det skal det. Men 'smerte' er relativt. Hvis du ikke har trent i det hele tatt, vil det gjøre vondt å blande inn noen 30 sekunders joggingintervaller i løpet av en 20-minutters spasertur - og vil hjelpe deg med å komme i bedre form, slik at du vil være i stand til å gjøre det enda mer.

Hvis du ikke har trent i det hele tatt, vil det gjøre fire sett med 15 burpees vondt - og vil hjelpe deg med å få deg i bedre form slik at du kan gjøre enda mer på veien.

Det er den kule tingen med å trene. Forbedring du er alt som betyr noe. Start fra hvor du er, og jobb med å forbedre at . Forbedring, noen forbedring, er suksess.

Og når du forbedrer deg, vil du også forbrenne fett.

4. Gjør litt grunnleggende styrketrening.

Styrketrening øker stoffskiftet , både under trening og etterpå. Et pund muskler forbrenner mer kalorier enn et pund fett. Styrketrening får musklene dine til å se bedre ut når fettet som skjulte dem, begynner å forsvinne.

Og i tillegg til det er det bare morsomt å bli sterkere - du føler deg ikke bare bedre, du beveger deg bedre. Og du vil føle deg bedre om deg selv.

Hvis du ikke vil gå på et treningsstudio, er det OK. Hvis du vil komme i bedre form, dette er den perfekte planen for å få større styrke og mobilitet .

Og ikke bekymre deg for at det å gjøre styrkeøvelser - eller løfte vekter - får deg til å bli klumpete. Det er en annen myte.

5. Gjør en rimelig mengde kjerneøvelser.

Å ha gode magemuskler - å ha en seks-pakke - er resultatet av å ha en lav kroppsfettprosent. Du kan gjøre knusing i flere timer om dagen, men hvis du har overflødig fett i magen, vil ikke magemuskulaturen vise seg. Hvis du ikke er mager, uansett hvor sterk eller godt utviklet magen din, vil de ikke vise seg.

Det betyr at du vil jobbe med kjernen din, men du trenger ikke å bli gal.

En rimelig trening vil være, si tre sett med 15 hengende beinhevinger, tre til fire ganger i uken. Hengende beinhevinger, gjort riktig, vil fungere hele midtseksjonen din.

Kan du ikke gjøre så mange beinhevinger? Det er greit. Gjør romerske stolbeinhevinger. Hvis du ikke kan gjøre det, er det OK. Gjør sit-ups.

Men ikke automatisk standard til en enklere trening. Prøv ditt beste for å gjøre hengende beinhevinger. Hvis du absolutt ikke kan, kan du prøve romerske stolhevinger og prøve igjen. Deretter jobber du hardt for å bli sterkere, slik at du kan gå videre til en tøffere mageøvelse.

Gjør det - forsøk kontinuerlig for fremgang - og magemusklene dine vil se bra ut når magefettet begynner å forsvinne. I tillegg forbedrer en sterkere kjerne holdningen din og suger naturlig magen inn.

Vinn-vinn.

Og endelig ...

6. Gå ned i vekt.

Det betyr at du tar inn færre kalorier enn du forbrenner. Det betyr å ta sunnere valg. Det betyr ... vel, du vet hva det betyr. Du vet hva du skal spise. Det gjør vi alle. Hvite mel og hvite sukkerarter er fienden. Mat som hvitt brød, kaker, hvit pasta, hvit ris og hvite poteter er ute. (Det samme gjelder for 'hvitt fett' som smør og ost med full fett.)

Bytt ut de hvite tingene med grønnsaker, frukt og magre proteiner. Du vil miste et par kilo (i det minste) bare fra å ta dette ett skritt. Vitenskapen sier det.

Så sørg for at hvert måltid er sunt. Alt du trenger å gjøre er å inkludere en porsjon magert protein (fisk, fjærfe, eggehvite osv.) Med to porsjoner grønnsaker eller en porsjon grønnsaker og en porsjon frukt. Eller hvis du er vegetarianer, ta med mat med tilstrekkelig protein.

Vil det være litt planlegging å spise på den måten? Selvfølgelig. Kartlegg hva du spiser i morgen, og forbered det på forhånd. Så når det er tid for å spise, trenger du ikke ta noen avgjørelser om hva du skal spise - du vil bare spise.

Husk at avgjørelser er diettdrepere. Fjern så mange beslutninger som mulig.

Men seriøst: Du trenger ikke at jeg skal fortelle deg hva du bør spise. Du vet det allerede. Hvis du sier at du ikke gjør det, tuller du selv. Du vet - du foretrekker bare å synes at du vet ikke.

Så når du veier deg selv, gjør det på samme tid hver dag, slik at du eliminerer variabler. (Jeg veier meg selv så snart jeg kommer ut av sengen.) Selv om du ikke vil gå ned i vekt hver dag, bør du legge merke til en nedadgående trend, og hvis du ikke gjør det, må du justere deretter. Se tilbake på hva du har spist og hvordan du har trent, og finn ut hvor du har gått galt.

Hvis du er ærlig med deg selv, vil feilene være lette å få øye på, spesielt når du fører en matjournal. Hawthorne-effekten fungerer: Når vi blir observert, endrer vi atferd. Akkurat i dette tilfellet vil du være den som gjør observasjonen.

I tillegg vil det å skrive ned alt du spiser forhindre deg fra å 'tankeløs' spise og forhindre deg i å undervurdere - fordi vi alle undervurderer - det du faktisk spiser.

Så skriv alt ned. Toter deretter kaloriene dine på slutten av dagen. Ideelt sett vil du spise 300 til 400 færre kalorier enn du gjorde før du startet, og på slutten av måneden vil det være verdt tre til fire pund.

Noen av de fire kiloene vil forsvinne fra midjen. Det, pluss alle andre endringer du har gjort, vil gi et enda større vekttap, og sammen med det et betydelig tap av magefett.

Og en mye sunnere deg.