For mange vellykkede mennesker er ikke helse og trening en luksus - helse og trening spiller en viktig rolle i deres suksess. De fysiske fordelene er klare, men de mentale fordelene - utholdenhet, motstandskraft, besluttsomhet og mental seighet - er like viktige.
Dette er den første i en serie der jeg følger en utrolig vellykket persons treningsplan i en uke. Denne gangen er det Jimmie Johnson , sjåfør av # 48 Lowes Chevrolet for Hendrick motorsport og vinner av syv Nascar mesterskap. (Hei, hvorfor ikke starte på toppen?)
Målet er å gi deg et innblikk i hvordan helse og kondisjon hjelper til med å drive hver persons suksess ... og forhåpentligvis inspirere deg til å trene i din daglige rutine. Tross alt, hvis noen som meg kan gjøre det i syv dager ... forestill deg hva du kan gjøre.
Og hvis du lurer på hvordan uken gikk, sa Clubber Lang det best: 'Smerte.'
***
teresa earnhardt nettoformue 2016
Innen 2007, Jimmie Johnson hadde nådd toppnivået i Nascar - inkludert to ganger som nummer to i poengmesterskapet - og likevel, 'Jeg visste i bakhodet at jeg ikke gjorde ting riktig,' sier han.
Så han startet et vekttreningsprogram. 'Det fokuset på trening endret livet mitt,' sier han. 'Bare å legge til at ett lag med disiplin var bra for meg.'
Men han stoppet ikke der. Snart begynte han å trene for å konkurrere i sin første triatlon. 'Jeg var rask på svømmeturen, ok på sykkelen,' sier Jimmie, 'og trang dårlig på flukt. Det antente konkurranseånden min. ' I de siste årene er det verste han har fullført en triatlon for sin aldersgruppe, andre, inkludert en halv Ironman.
'Å fokusere på kondisjon,' sier han, 'var noe jeg trengte, og det tok meg til neste nivå i mitt profesjonelle og personlige liv. De mentale fordelene er det som førte til at jeg prøvde å overbevise sjåførens venner om å bli involvert. Fokus, disiplin, mental seighet ... pluss at det er en flott måte å bygge ikke-konkurransedyktige vennskap utenfor sporten. '
Det er neppe en tilfeldighet at Jimmie nå er en syv-gang Monster Energy Nascar Cup-serien champion. Han bruker også treningsarrangementer for å skaffe penger til støtte hans veldedige stiftelse og samle inn midler til K-12 offentlig utdanning, som den kommende Jimmie Johnson Foundation Fit Fest .
Jimmie var snill nok til å koble meg til treneren sin, Jamey One , grunnleggeren av TriYON Performance , en multisport livsstil coaching tjeneste basert i Charlotte, NC. Jeg brukte TriYON online coaching service , og det er flott. (Og det er Jamey også, selv om det var mange øyeblikk i løpet av uken da jeg ganske mye hatet ham.)
Følgende er en typisk uke for Jimmie; avhengig av tidsplanen, reiseplanene og hva han trener for, noen ganger gjør han mer, noen ganger mindre.
Jeg liker å tro at jeg er i ganske god form ... men jeg er glad for at Jamey ikke ga meg en 'mer' uke, fordi en 'typisk' uke var mer enn nok.
mandag
Økt 1: Løp og styrke
1. 45 minutters lett løp. Hold deg på 60 til 75% av maks puls. Korte, raske, effektive skritt. Ikke overskritt. Hold deg i et samtale tempo; 157 til 180 trinn i minuttet er målet ditt.
Fullstendig styrke etter løp. Sørg for å hydrere med elektrolytter takk!
Siden min maksimale hjertefrekvens er rundt 185, trengte jeg å ligge mellom 108 og 135 slag i minuttet. (Det er mange armbånd pulsmålere du kan bruke, men jeg bruker en Polar brystbånd .)
Å bruke korte, raske skritt var interessant; Jeg går vanligvis lenger. Kortere fremskritt er mer effektive. I tillegg innså jeg at når jeg slo meg inn i å bruke relativt korte skritt, økte jeg skrittlengden litt mens jeg opprettholdt den samme tråkkfrekvensen, økte tempoet mitt automatisk - og for meg var det mye mindre smertefullt enn å prøve å opprettholde en lang skritt mens jeg økte kadens.
Jepp: Jamey er ganske smart.
Siden jeg ikke løper mye, var jeg sliten på slutten av de 45 minuttene, men i en 'hyggelig trøtt' i stedet for 'hvor er den freaking sofaen?' vei.
Og det er bra, for jeg hadde mer å gjøre.
2. Styrketrening.
Del 1
1 minutt: Walking lunges med 20 pund manualer i hver hånd. 1 minutt: Enkelt etappe benk lunges , 30 sekunder hvert ben, ingen ekstra vekt, gå dypt (quad parallelt med gulvet). 30 sekunder: Kalv hever (skyv mot veggen som om du blir arrestert; skal få 20 til 30 reps før tretthet) 30 sekunder: Dyp knebøypropeller med 20 pund manualer. 1:15: Vegg sitte . Gjenta sekvens 2 ganger til , og legger til 15 sekunder til hver veggsitte.
Del 2
30 sekunder: Dype pushups. 30 sekunder: Benk tricep fall . 1:30: Albueplank .
30 sekunder hver: Høyre side, venstre side, og omvendt planke .
12 Fuglehunder per side. Gjenta
Jeg kombinerer normalt ikke treningsøkter. Hvis jeg løfter, løfter jeg bare. Hvis jeg sykler, sykler jeg bare. Å gå fra løpet til styrken av treningen føltes rart, men jeg likte det. Jeg var allerede oppvarmet og i flyt, og det var interessant å kjenne forskjellen på hvordan beina reagerte etter å ha jogget i 45 minutter.
Det er et av kjennetegnene ved multisporttrening. For Jamey handler fitness om balanse, og kombinasjon av treningsøkter hjelper deg å oppnå den balansen og bli enda bedre.
Økt 2: Kjør
75 minutters restitusjonstur. Kjør aerobt i 1:15, som skal være 20 til 25 miles. Hold tråkkfrekvens på 95 pluss omdreininger per minutt for det meste av turen, bortsett fra når du er ute av setet når du klatrer. Endre posisjon ofte i stigninger.
På grunn av tidsplanen er det nesten umulig for Jimmie å bruke flere timer på rad til å trene. Det betyr at de fleste av hans dager involverer to separate økter.
Sommer.
De fleste av cardioene mine involverer vanligvis sykling, så restitusjonsturen var relativt enkel. Tråkkfrekvensen var interessant, skjønt. Jeg pleier å gjennomsnittlig 80-85 RPM. Å opprettholde en raskere tråkkfrekvens krevde at jeg bodde i litt lettere gir, og selv om det føltes litt ubehagelig, var det også morsomt å prøve noe nytt.
Og kanskje er det bare meg, men å prøve noe nytt er mye lettere når du er fortalte å prøve noe nytt. Jeg liker å bli fortalt hva jeg skal gjøre; det er lettere enn å fortelle deg selv hva du skal gjøre.
Selv om jeg var i ferd med å innse at jeg faktisk ikke liker å bli fortalt hva jeg skal gjøre.
tirsdag
Økt 1: 3000 Yard Swim
Jeg hater å svømme. Det meste fordi jeg ikke kan det egentlig svømme; Jeg synker ikke til bunns, men jeg har ingen teknikk (med mindre flaksing og tresing kan betraktes som 'teknikk'.)
Så ja, jeg fryktet bassenget fungerer.
Varme opp: 200: Enkel svømming 200: Enkel pull-svømming (25 knyttneve / 25 fingertupp)
200: Svøm med finner (25 636 bor , 25 rygg, 50 svømming) 4 x 25 svømmebygging (20 sekunders hviler)
Hovedsett: 600: Trekk padle tempo (hvile 20) 6 x 50: Svøm fort (hvile 20) 200: Spark med finner 3 x 200 Trekk padle ned (hvile 20) 6 x 25 Svøm raskt (hvile 20) 200 Spark med finner 2 x 100 IM med finner (fluespark med brystslag) (hvile 30) 100 Enkel kjøling
Det er her treningsplanen min ble mer en guide enn en resept. Jeg måtte hvile mer enn Jamey foreslo. Vei mer. Brystslaget mitt lignet sannsynligvis mer på en hundespaddel, og flua mi så sannsynligvis ut ... vel, la oss bare si at badevakten på et tidspunkt spurte hvilket slag jeg prøvde å gjøre.
Så igjen lærte jeg at jeg elsker å svømme med finner. Den som fant opp finnene, er nå min nye beste venn.
Tilsynelatende timer senere var jeg ferdig med alle tunene og klarte å krype ut av bassenget. På det tidspunktet visste jeg 1) hvordan det føles å være en oppvaskklut, og 2) svømmere er noen tøffe SOB-er.
Økt 2: Kjør
30 mil med 3 x 8:00 i løpetempo (80-85% opplevd innsats eller maks HR).
La kroppen din bli varm opp og føle deg anstendig og svett før du starter 3 x 8 minutters innsats. Start med 80% opplevd innsats, og pulsen vil sakte klatre gjennom de første 3 til 4 minuttene av de 8 minutters innsats. Oppretthold tråkkfrekvens rundt 85 RPM. Pedal glatte sterke sirkler og bruk hamstrings og kalver for å plukke opp pedalen.
Spesielt fokus på pedalform på svake oppoverbakker eller i vinden. Ikke vær en masher! Gjør 4-minutters restitusjoner med lett spinning mellom hvert intervall. Avslutt deretter 30 miles på 60 til 70% av maksimal HR ved 95+ kadens.
Ja. Flott.
Jeg gikk til bassenget tidlig på morgenen for å gi meg god tid til å komme meg, og det hjalp ... men ikke massevis. Jeg løsnet ganske raskt, men følte meg ikke sterk i det første intervallet. Jeg så på klokken mye av tiden og ønsket desperat å se 8:00 dukke opp.
Merkelig nok, skjønt, følte jeg meg sterkere i løpet av det andre intervallet, og til og med en liten bit sterkere på det tredje. Gitt, jeg var ikke så sterk som jeg hadde vært hadde jeg ikke svømt tidlig på dagen, men likevel. Og jeg likte faktisk hastigheten på 95 RPM på slutten av turen; selv om beina mine var veldig slitne, føltes det godt å spinne.
Jeg la også merke til at kjernen min var svakere enn vanlig; svømming tok mer ut av ryggen og magen enn jeg hadde forestilt meg. Da jeg klatret av sykkelen, innså jeg at Jameys fokus på balanse gir enda mer mening enn jeg trodde.
Men jeg rakk ikke å tenke på det lenge siden jeg la meg klokka 8.30.
onsdag
Økt 1 (og bare, yay!) Run and Core
1. Hill gjentas
Varme opp: 2 miles lett jogge
Hovedsett: 10 x 80 sekunders bakke gjentas. Kjør 5 k innsats i 80 sekunder opp moderat til bratt bakke. Merk det stedet. Enkel joggjenoppretting nedover bakken, og start deretter neste repetisjon. Kjør alle repetisjoner til samme sted. Tidene bør ligge på eller under 80 sekunder og skal bli litt raskere når treningen fortsetter.
Kjøle ned for å komme i 7 miles totalt.
2. Kjerne
2 minutter: Utsatt planke: 30: Høyre side: 30: Venstre side 1 minutt: Utsatt planke: 30: Høyre side: 30: Venstre side: 30: Utsatt planke
Hills suger. Hill gjentar suger verre.
Etter de to første var min 'lette jogging' ned bakken mer som en rolig vakle enn en joggetur. Og jeg gikk rundt i 10 eller 15 sekunder i bunnen før jeg startet neste oppkjøring.
Men som de fleste ting som suger, er gjentakelser også veldig bra for deg. Forskning viser intervalltrening gir en mye større økning i utholdenhet . Og intervalltrening kan også bidra til å reversere effekten av aldring.
Når åsene var over, visste jeg at det verste var bak meg, og det var faktisk morsomt å jogge ut resten av milene. For en gangs skyld var jeg til og med fristet til å løpe litt lenger.
Men bare fristet. Jeg gjorde kjernearbeidet mitt og likte den fantastiske følelsen av stolthet som kommer av å vite at du har gjort noe hardt, om ikke bare for deg. Ikke den stoltheten som får deg til å fortelle andre mennesker hva du har oppnådd ... men den typen stolthet du bærer rundt inne.
Som er den beste typen stolthet.
Torsdag
Økt 1: Ride og styrke arbeid
Del 1: Kjør ved 60 til 70% av maksimal HR. Hold tråkkfrekvens på 95+. Inn og ut av setet på stigninger, men hold deg under den maksimale pulsen på 70% så godt du kan. Pedal glatte sirkler!
Ta inn to flasker elektrolytter på turen! Jimmie sørger for å få i seg nok natrium, spesielt når været varmes opp: 500-750 mg / time på sykkel.
Tørk ut 300 kalorier med 20 gram protein etter tur.
Gå deretter rett til styrketrening.
Del 2: Styrke
Underkroppen Dype knebøy: Velg vekt som forårsaker svikt ved ca. 20 reps (JJ starter ved £ 135). Benpress: Velg vekt som forårsaker svikt ved ca. 20 reps. (JJ starter kl. 270.)
Gjenta Knebøy og benpress, tilsett knebøy på 20 kg og benpress på 50 kg.
Walking lunges: 40, bærer to 20-lb manualer. Benforlengelse: 1 satt til feil. Benkrøller: 1 satt til svikt. Sittende kalv hever: ett sett til å mislykkes. Overkroppen
Lat pull down: 15 til 20 reps til feil. Pushups: til feil. Tricep-fall: til feil. Sittende manual for skulderpress: til svikt. Brystfluer: til fiasko. Sittende løpende hantelkrøller: til feil. Enkeltarms benkerader: til feil. Skulderløft (side, foran, bak): 3 forskjellige bevegelser, 12-15 reps hver retning, til feil. Kjerne Sykkel abs: til tretthet, skyte for 120 til 130 teller begge sider. Gyngestol: 30 reps. Crunches, føtter plantet: 30 reps. Kramper, føtter forhøyet: 30 reps. Superman, med et 2 sekunders hold i sammentrekning: 30 sekunder. Fuglehunder: 30 sekunder hver side Planker: : 40 albueplank,: 20 høyre side,: 20 venstre side,: 20 bakover. Utfør to ganger.
Jeg løfter fem-seks dager i uken, men jeg fokuserer generelt på å bygge styrke og muskler, så jeg gjør mindre reps per sett enn Jimmie. Målet hans er å bygge styrke, men også utholdenhet og utholdenhet. Tross alt må han muskulere en bil rundt et spor i tre-fire timer i strekk hver helg. I tillegg trener han for triatlon.
Det gjør at fokuset på styrkearbeidet hans går 100% og 0% viser, mens mitt riktignok er minst 50%. (Tross alt vil de fleste av oss se bra ut, eller i mitt tilfelle i det minste se så bra ut som det er mulig for en fyr som meg å se ut.)
Så når du er vant til å gjøre 6-10 reps til svikt per sett, velger du en vekt som lar deg gjøre 15 til 20 reps per sett før du feiler, gir en annen slags muskelsmerter. Og ikke på en hyggelig måte.
Men jeg våknet også dagen etter mye mer sår enn jeg normalt ville gjort av å løfte. Muskler tilpasser seg best når de utsettes for forskjellige former for overbelastning. Jeg visste det, men jeg hadde for vane å løfte på en bestemt måte. Jimmies styrketrening er en fin påminnelse om at den beste måten å vokse - i kondisjon, som i alle ting - er å hele tiden søke forskjellige måter å presse deg selv på.
Det er noe jeg prøvde å huske dagen etter.
fredag
Økt 1: Kjør, og basseng, og løp
Del 1: 3 mil lett løp til bassenget.
Del 2: 3000 yard svømmetur
Varme opp: 600 svømming (100 svømming, 25 rygg, 25 bryst) 100 trekk knyttneve (svøm med lukket knyttneve og trekkbøye) 100 spark Hovedsett:
Rask svømming med ekstra utvinning 6 x 100 Solid tempo (: 45 restitusjoner) 100 Enkel trekkgjenoppretting 6 x 75 Raskere (: 45) 100 Enkel trekkgjenoppretting 6 x 50 Rask (45) 100 Enkel trekkgjenoppretting 6 x 25 Rask (: 30 -: 45) (bare 1-2 pust) 3 x 100 Trekk cruise bilateral puste (15) 100 Avkjøl
Del 3: Kjør 3 miles hjem, deretter Core. 2 minutter: Utsatt planke. : 30: Høyre planke og venstre planke. : 90: Liggende planke. : 30: Høyre og venstre planke. 1 minutt: Utsatt planke.
La oss komme rett til poenget. Svømmetreningen var den vanskeligste fysiske tingen jeg noen gang har gjort, og jeg kjørte en gang en 100 kilometer Gran Fondo, med fire fjell og 11.000 fotklatring, mindre enn fem måneder etter at jeg fikk et hjerteinfarkt.
Alle gårdene så ut til å være uendelig, så jeg gjorde det jeg alltid prøver å gjøre. Jeg glemte mållinjen og fokuserte utelukkende på det som var neste. Svøm mot veggen? Jeg gjorde det .... og deretter Jeg tenkte på hva som var neste.
Tidlig slet jeg tydeligvis så hardt for å ta meg opp og se på treningsarket mitt at badevakten medliden med meg; hun tok tak i utklippstavlen, satte seg i en stol på enden av banen og fortalte meg hva jeg skulle gjøre.
Endelig var jeg ferdig. Da måtte jeg løpe hjem. Jeg var så vridd ut da at Raggedy Andy ville ha vist bedre løpeform. Jeg vaklet inn døra, la meg på gulvet i fem minutter og slet meg gjennom kjernetreningen.
Og så ble jeg på gulvet. Jeg skulle strekke meg med en gang, men det gikk omtrent 30 minutter før jeg hadde lyst til å gjøre det. (Beklager, Jamey.)
lørdag
Økt 1: 50 milsykeltur
Kjør i et jevnt aerobt tempo på 60-75% av maksimal HR, og jobb deretter oppoverbakkene med 80 til 85% maks HR.
Nøkkelen er å holde den innsatsen ytterligere 10 til 15 sekunder over toppen av bakken - dette hjelper deg med å opprettholde fart og hastighet før du lar pulsen komme seg tilbake til 70 til 75%.
Og sørg for at du drikker en flaske 100% elektrolytter i timen.
Jeg elsker å sykle, men jeg så ville ikke gå på sykkelen den morgenen. Jeg hadde lagt meg tidlig kvelden før, men hver gang jeg rullet over i løpet av natten, vekket muskelsåren meg. (Det er da du vet du er sår.)
Siden dette var den siste treningsdagen i uken, ønsket jeg likevel å bli sterk, så jeg valgte en rute som innebar mye klatring, så jeg ikke hadde noe annet valg enn å jobbe hardere og øke hjertefrekvensen. (Jeg var ikke sikker på at viljestyrke alene ville være nok.)
Det er vanskelig å holde den samme innsatsen en gang over toppen av bakken - toppen av en stigning er som en symbolsk mållinje, og følelsen av lettelse er ofte så stor at alt du vil gjøre er å nyte det faktum at du nei lenger må tråkke så hardt. Men det ekstra momentet du bygger på toppen, resulterer i større hastighet gjennom hele nedkjøringen, så det er verdt det.
For å være sikker på at jeg gjorde det i 15 sekunder, telte jeg i hodet mitt ... men i stedet for å si 'En Mississippi, to Mississippi ...' prøvde jeg, 'En jeg hater Jamey, to jeg hater Jamey ...'
Ok, egentlig ikke, men i ettertid ikke en dårlig idé.
Men det er det en god trener gjør for deg. 'Med Jameys erfaring som proff,' sier Jimmie, 'og å være en tidlig proff i triatlonrommet, hadde de ikke den vitenskapen vi gjør i dag. Han har vært i stand til å lære på den harde måten ... og har nå vitenskap som kan støtte det. Han er fortsatt ekstremt i form. Jeg trener med ham, og han sparker rumpa på alt. Han er ikke bare et godt eksempel. Han holder meg ansvarlig. '
Og det er derfor, selv om Jamey gjorde det valgfritt ...
Økt 2: 20 minutters Easy Run
Valgfritt, men bra når JJ trener for triatlon. Innen 5 minutter etter turen, løp en enkel 10 minutters outs og tilbake. Du skal føle deg mye bedre på vei tilbake.
Gjør så litt rask kjerne før du strekker!
Pushups og plank holder: Gjør et rett 2 minutter: 10 sekunders pushups, 10 sekunder holdeplank, 10 sekunder pushups ... 6 totalt for hver, 2 minutter totalt.
Fysisk følte jeg meg ikke 'mye' bedre på vei tilbake. Litt, men ikke 'mye'.
Mentalt følte jeg meg veldig bra, skjønt. Jeg hadde gjort det. Jeg hadde gjort alt - uansett hvor hardt (se: svømming) eller hvor umulig det noen ganger hadde følt.
Hva jeg lærte
Noen ganger vil Jimmie ta en tur på søndagens løpsdager. Jeg gjorde det ikke, for hvis uken lærte meg ingenting annet, var det ikke jeg Jimmie Johnson.
hvor gammel er jeff dye
Men jeg lærte mye mer enn det.
Vi begynner med kondisjon. Normalt løfter jeg for styrke og sykler for kondisjonstrening. Men den tilnærmingen betyr at jeg mangler en viss balanse. Jeg løper ikke ofte og svømmer aldri, og de øvelsene bruker muskler på forskjellige måter.
Så jeg har bestemt meg for å løpe minst to ganger i uken, og svømme en gang i uken. Svømming, spesielt i min alder, er svært gunstig: ingen innvirkning, bra for kardio, god trening i hele kroppen ... så mye som jeg hater å svømme, må jeg lære å like det, for svømming vil definitivt like meg.
Jeg setter også bedre pris på fordelene med å kombinere forskjellige typer treningsøkter. Løft umiddelbart etter sykling tvang musklene mine til å jobbe og tilpasse seg annerledes. Å løpe etter svømming føltes som varm død, men å finne en løpsrytme tross alt at svømming var definitivt bra for meg.
Så jeg kombinerer treningstyper oftere; Tross alt er den eneste måten å forbedre seg på å tvinge deg selv til å tilpasse seg nye stimuli. Hvis resultatene dine har truffet et platå, betyr det vanligvis at du må riste opp treningen.
Fra et mentalt synspunkt bekreftet min 'Jimmie Johnson-uke' igjen hvor givende det er å oppnå noe du ikke visste at du kunne. Tilliten øker som kommer fra å konkurrere mot deg selv - og å vinne - naturlig strekker seg inn i andre aspekter av livet ditt.
Vi kan alltid gjøre mer enn vi tror. Vi har alltid mer i oss. Alltid . De fleste av våre 'grenser' er vilkårlige og selvpålagte. Når vi tror at vi er ute av styrke eller energi ... når vi tror at vi er ute av hjernekraft eller viljestyrke ... er vi ikke: Vi tror bare vi er det.
Det er en fantastisk ting å huske, fordi avstanden mellom enhver drøm og realiteten i nåtiden kan utgjøre et stort problem. Å sette et stort - til og med gal - mål er ment å være enormt motiverende, men å sammenligne din nåværende tilstand med ditt endelige mål viser seg å være enormt motiverende og demoraliserende - og er vanligvis grunnen til at vi gir opp.
Men hvis du bryter noe mål i biter, og lager en rutine for å slå av disse biter, kan du komme dit. Finn ut en plan som fungerer, hold deg til planen ... og med tid og krefter kommer du dit.
Velg noe stort du vil oppnå. Starte et firma. Bytt karriere. Gå tilbake til skolen. Sett deg et personlig mål. Legg 10% til hver dag av Jimmies trening, og slå meg.
Uansett hva du velger, kan du dele det opp i biter. Forplikt deg til å holde hodet nede og male ut biter.
Gjør det konsekvent, gjør det uten å mislykkes, og en dag vil du ta opp hodet og innse at du har oppnådd det som en gang virket umulig.
Spesielt til deg.
Takk til Jimmie Johnson og folk på Hendrick motorsport for å si ja til å hjelpe meg med dette. En spesiell takk til Jamey One av TriYON Performance for å gi meg en detaljert treningsplan og svare på alle mine (noen ganger dumme) spørsmål ... og gi konstant oppmuntring gjennom hele uken.
Ikke bare kjenner Jamey tingene hans, han er en veldig god fyr.
