Hvordan begynne å meditere og gjøre det til en del av den daglige rutinen

• I løpet av de siste årene har meditasjon økt i popularitet i Wall Street og Silicon Valley.
• Selv om det er trendy, er det fortsatt en vitenskapelig bevist måte å lindre stress på.
• Apper som Headspace er nyttige for å lære det grunnleggende.
• For å utvikle en vane er det viktig å sette av så lite som fem minutter i den daglige rutinen.
• Å gå i en meditativ tilstand innebærer å være en passiv observatør av tanker, ikke å forsøke å tvinge dem til å forsvinne.

På dette punktet er det nesten umulig å unnslippe moteordene 'oppmerksomhet' og 'meditasjon.'

Silicon Valley-ledere som Twitter og Square CEO Jack Dorsey fortsetter Buddhistisk meditasjon trekker seg tilbake , high-end spa i store byer installerer 'meditasjonsputer' meditasjonsapp Headspace har samlet inn 75 millioner dollar , og hvert år følger hundrevis av Wall Streeters Bridgewater Associates-grunnlegger Ray Dalio og betaler nesten $ 1000 å lære transcendental meditasjon .

I et nylig intervju for Business Insider podcast Suksess! Hvordan jeg gjorde det , 'bestselgende forfatter Tim Ferriss sa at nesten alle de 140 vellykkede menneskene han inkluderte i sin siste bok,' Mentors stamme ,' hadde en slags mindfulness eller meditasjonsvaner .

Som enhver velværeutvikling blant de velstående og mektige, kan meditasjonens popularitet falme, men det betyr ikke at du bør avvise øvelsen. Det er nå flere tiår med forskning støttet av organisasjoner som det amerikanske føderale byrået National Institutes of Health som har knyttet regelmessig meditasjon til fysiske endringer i hjernen. Disse kan resultere i forbedret fokus og emosjonell kontroll, som igjen gir senket blodtrykk, ifølge American Heart Association.

Og fra personlig erfaring kan vi fortelle deg at det å gjøre meditasjon til en vanlig vane er i det minste en praktisk måte å lindre stress på.

Meditasjon er en ferdighet som noe annet, og det krever øvelse. Men det kan også være lettere enn du tror. Du kan starte i dag med bare noen få trinn.

Velg hvilken type meditasjon du vil øve på.

De mest populære formene for meditasjon i USA er hentet fra eldgamle hinduistiske og buddhistiske praksiser som begynte i India og spredte seg gjennom Asia.

Som Suhag Shukla, direktør for Hindu American Foundation, forklarte oss i et intervju i 2016, er det ikke hellig å praktisere sekulariserte versjoner av disse eldgamle teknikkene. Øvelsen skal i stedet sees på som en sunn trening for kropp og sinn.

Nybegynnere bør vurdere oppmerksomhet eller Zazen meditasjon , hvor puste er midtpunktet, eller TM, hvor et meningsløst mantra gjentatt internt er midtpunktet.

Det er verdt å merke seg at det er best å lære av en lærer, men at hvis du vil dabble, kan du gjøre det alene og uten å bruke penger.

Prøv en smarttelefonapp som Headspace.

Det er mange kvalitetsstyrte meditasjonsapper tilgjengelig for både Android og iOS, og de fungerer som gode introduksjoner til øvelsen.

Vi liker spesielt Headspace , som tilbyr en rekke guidede mindfulness-meditasjoner skreddersydd mot spesifikke emner som lindring av angst eller fremme av kreativitet.

Hvis du vil prøve mange forskjellige typer guidede meditasjoner eller finne en skreddersydd for din tro, kan du sjekke ut Insight Timer .

Gjør det til en del av rutinen.

På samme måte som du ikke ville starte en løpevane ved å løpe 10 miles den første dagen, bør du ikke starte en meditasjonsrutine ved å umiddelbart prøve en 20-minutters økt.

Men som med løping, vil du bare forbedre deg med øvelsen, og den beste måten å øve på er å innlemme en rutine i din daglige timeplan.

Prøv å begynne med 10-minutters økter hver morgen like etter at du har kommet deg ut av sengen. Hvis du sitter stille i selv 10 minutter, høres det overveldende ut, så start med bare fem minutter.

Med riktig TM-teknikk øver du to 20-minutters økter hver dag - en gang før frokost og en gang før middag (vanligvis før du reiser hjem) - og det er et godt mål for rutinen din, selv om du foretrekker en annen meditasjonsstil .

Vær komfortabel, men våken.

Hvis du ikke har meditert før, tenker du kanskje at den eneste riktige måten å gjøre det på er i full etterligning av en munk, på bakken med bena foldet lotusstil.

Og hvis den stillingen tilfeldigvis er spesielt behagelig for deg, så flott! Men du trenger ikke sitte på den måten når du mediterer. Å sitte i en stol fungerer også.

En ting å være oppmerksom på er ryggraden. Hold ryggen og nakken så rett som mulig. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å puste, det vil holde deg våken.

Tanken er å være rolig, men ikke så avslappet at du sovner. Meditasjon er en mental øvelse, ikke en lur.

Pust dypt.

Det er ikke nødvendig med fokus på å puste i alle former for meditasjon, men å lære å kontrollere den er nyttig selv i praksis der pust ikke er av største betydning, som TM.

Øv deg bevisst på å puste ved å puste inn luft gjennom neseborene på en måte som magen skyver fremover (luften når nedre lunger), i stedet for at brystet skyver oppover (luften som er igjen i øvre lunger).

Hvis du trenger å finpusse denne teknikken, kan du prøve å puste ut gjennom munnen. Men under meditasjon, med mindre en spesifikk praksis krever utånding av munnen, kan du også puste ut gjennom neseborene.

Prøv en buddhistisk munks medfølelsesøvelse.

Hvis verden av meditasjon er ny for deg og virker komplisert, tibetansk buddhistmunk og bestselgende forfatter Matthieu Ricard anbefaler en enkel øvelse i medfølelse det er også en form for oppmerksomhetsmeditasjon.

Sett deg først komfortabelt med lukkede eller ufokuserte øyne, og pust inn og pust sakte ut, med fokus på pusten. Når tankene løper gjennom tankene dine, må du ikke aktivt prøve å ignorere dem, men heller la dem flyte forbi, uten å knytte seg til noen spesiell. Hvis du blir distrahert, ta fokuset ditt til å puste.

Når du er tilstrekkelig avslappet, kan du tenke på noen som gjør deg lykkelig. Fokuser på din altruistiske kjærlighet til dem.

'Vi har alle ubetinget kjærlighet til et barn eller noen kjære,' fortalte han oss i en nylig episode av vår podcast ' Suksess! Hvordan jeg gjorde det . '

Slike kjærlighetsøyeblikk varer vanligvis 10, 15 sekunder, ett minutt, så vil vi gjøre noe annet, vi går til vårt arbeid. Men antar at du tar det som en vakker, sterk varm følelse, og i stedet for å la den forsvinne i 15 sekunder, dyrker du den i fem, ti minutter ved å gjenopplive den. Kommer tilbake hvis du blir distrahert, og holder klarheten, livligheten, livligheten i det. '

La tankene flyte forbi i stedet for å prøve å tvinge dem bort.

Kanskje den vanligste misforståelsen om meditasjon er at det er en øvelse i å frigjøre tankene dine, som om det er en søken etter å finne en av / på-bryter i hjernen din.

I stedet er meditasjon en praksis som lar deg finpusse kontrollen over tankene dine ved å innse at du kan velge å styrke spesifikke tanker mens du ignorerer andre.

Headspace-medstifter Enhver Puddicombe bruker metaforen til å sitte ved en travel motorvei. Når du ser over gaten til den andre siden, zoomer mange biler forbi synsfeltet ditt. I denne metaforen har den typiske tilnærmingen oss engstelig til å fokusere på bil til bil, og merke fargen og merket til spesifikke kjøretøyer; den meditative tilnærmingen har oss til å se på den andre siden, klar over bilenes utseende, men ikke fokusere på noen spesiell.

Jo mer dyktige du blir meditasjon, jo 'dypere' kan du gå, og jo mer stille vil tankene dine være. Men husk at det er naturlig for tankene dine å huse en sverm av tanker som kjemper om oppmerksomhet. Det er opp til deg å bestemme om du vil gi dem noe av det.

Dette innlegget dukket opprinnelig opp på Business Insider.

hvor høy er bob stoops