Massevis av forskning viser at forbedring av hukommelsen din vil påvirke ditt profesjonelle og personlige liv positivt ... men hvem trenger forskning for å vite det?
Vi alle vil huske mer og glemme mindre.
Så la oss hoppe rett inn.
Vitenskap finner kontinuerlig nye forbindelser mellom enkle ting vi kan gjøre hver dag som vil forbedre den generelle minnekapasiteten.
Minne er en komplisert prosess som består av en få forskjellige hjerneaktiviteter . Før vi ser på måter å forbedre oppbevaring på, er det en forenklet versjon som viser hvordan minnet foregår:
- Trinn 1. Lag et minne. Hjernen vår sender signaler i et bestemt mønster assosiert med hendelsen vi opplever og skaper forbindelser mellom nevronene våre, kalt synapser.
- Trinn 2. Konsolider minnet. Gjør ingenting annet, og det minnet kan snart forsvinne. Konsolidering er prosessen med å forplikte noe til langtidsminnet, slik at vi kan huske det senere. Mye av denne prosessen skjer mens vi sover når hjernen vår gjenskaper det samme mønsteret av hjerneaktivitet og styrker synapsene som ble opprettet tidligere.
- Trinn 3. Tilbakekall minnet. Husk er hva de fleste av oss tenker på når vi snakker om hukommelse eller hukommelsestap. Å huske et minne er lettere hvis det har blitt styrket over tid, og hver gang vi gjør, sykler vi gjennom det samme mønsteret av hjerneaktivitet og gjør forbindelsen litt sterkere.
La oss nå se på noen av måtene forskning viser at du kan huske mer og glemme mindre:
1. Drikk kaffe for å forbedre hukommelseskonsolidering. Om koffein kan forbedre hukommelsen hvis det tas før du lærer noe nytt, kan diskuteres. De fleste undersøkelser har funnet liten eller ingen effekt av inntak av koffein før de skapte nye minner. En nylig studie , skjønt, fant at å ta en koffeinpiller etter en læringsoppgave forbedret faktisk minnehukommelsen opptil 24 timer senere. Deltakerne husket et sett med bilder og ble senere testet ved å se på de samme bildene (mål), lignende bilder (lokker) og helt forskjellige bilder (folier). Oppgaven var å plukke ut hvilke nøyaktige bilder de hadde husket uten å bli lurt av lokket (som var veldig like.) Dette er en prosess som kalles mønsterseparasjon , hvilken ifølge forskerne gjenspeiler et 'dypere nivå av minneoppbevaring.' Forskerne i denne studien fokusert på effekten av koffein på minnekonsolidering : prosessen med å styrke minnene vi har skapt. Det er derfor de tror at effekten oppstod da koffein ble inntatt etter læringsoppgaven heller enn før. Så ikke bare drikk litt kaffe for å komme i gang om morgenen - drikk litt kaffe for å holde på mer av det du lærer gjennom dagen.
2. Meditere for å forbedre arbeidsminnet.
Arbeidsminnet, som er litt som hjernens notisblokk, er der ny informasjon blir midlertidig oppbevart. Når du lærer noens navn eller hører en adresse til et sted du skal til, henger du på disse detaljene i arbeidsminnet til du er ferdig med dem. Hvis de ikke lenger er nyttige, lar du dem gå helt. Hvis de er nyttige, forplikter du dem til langsiktig hukommelse der de kan styrkes og tilbakekalles senere.
Arbeidsminne er noe vi bruker hver dag, så det gjør livet vårt mye lettere når det er sterkere. Mens det for de fleste voksne er maksimalt syv ting, kan vi holde i arbeidsminnet, hvis du ikke bruker arbeidsminnet ditt til den maksimale kapasiteten. meditasjon kan styrke det.
Forskning har vist at deltakere uten erfaring i mindfulness meditasjon kan forbedre minnehukommelsen på bare åtte uker . Meditasjon, med sin kraft til å hjelpe oss konsentrere , har også vist seg å forbedre seg forbedre standardiserte testresultater og arbeidsminne etter bare to uker.
Hvorfor gagner meditasjon minne? Det er noe motstridende: under meditasjon slutter hjernen din å behandle informasjon så aktivt som den normalt ville gjort.
Så av og til ta en pause for å tømme tankene dine. Ikke bare vil du føle deg litt mindre stresset, du kan også huske litt mer.
3. Spis bær for bedre langtidsminne.
Forskning viser at å spise bær kan bidra til å avverge hukommelsesnedgang. EN studere fra University of Reading og Peninsula Medical School fant at å supplere et normalt kosthold med blåbær i tolv uker forbedret ytelsen på romlige arbeidsminneoppgaver. Effektene begynte etter bare tre uker og fortsatte i løpet av studien.
TIL langsiktig bærstudie som testet hukommelsen til kvinnelige sykepleiere som var over 70 år, fant at de som regelmessig spiste minst to porsjoner jordbær eller blåbær hver uke hadde en moderat reduksjon i hukommelsesfall. (Effekten av jordbær kan imidlertid være diskutabel, siden den studien delvis ble finansiert av California Strawberry Commission ... og en annen studie med fokus på jordbær foreslo at du trenger å spise omtrent 10 pund jordbær per dag for å se noen effekt).
Mer forskning er nødvendig på dette området, men forskere kommer nærmere forståelsen av hvordan bær kan påvirke hjernen vår. Spesielt er blåbær kjent for å være høyt i flavanoider , som ser ut til å styrke eksisterende forbindelser i hjernen. Det kan forklare fordelen med langtidsminne.
Og selv om det viser seg at de ikke hjelper minnet ditt så mye, er bær fortsatt veldig bra for deg.
4. Trening for å forbedre minnet.
Studier i både rotte- og menneskehjerner har vist det vanlig øvelse kan forbedre minnet . Trening hos eldre voksne har til og med blitt bevist senke nedgangen i minnet uten hjelp av fortsatt regelmessig trening. Spesielt viste studier at regelmessig trening kan forbedres romlig minne , så trening er ikke nødvendigvis en måte å forbedre seg på alle typer minnehenting.
Selvfølgelig er fordelene med trening mange, men spesielt hjernen viser at regelmessig trening forbedres kognitive ferdigheter i tillegg til minne. Så hvis du leter etter en måte å holde deg mentalt skarp, kan det være svaret å ta en tur.
5. Tygg tyggegummi for å lage sterkere minner.
En annen enkel metode som kan forbedre hukommelsen er å tygge tyggegummi mens du lærer noe nytt. Motstridende forskning eksisterer, så det er ikke en solid innsats, men en studie publisert i fjor viste at deltakere som fullførte en minnehukommelsesoppgave var mer nøyaktige og hadde høyere reaksjonstider hvis de tygget tyggegummi under studien.
En grunn til at tyggegummi kan påvirke hukommelsen vår er at det øker aktiviteten i hippocampus , et viktig område av hjernen for minne. (Det er fremdeles uklart hvorfor dette skjer.)
En annen teori fokuserer på økningen av oksygen fra tyggegummi og hvordan det kan forbedre fokus og oppmerksomhet, og hjelpe oss å skape sterkere forbindelser i hjernen når vi lærer nye ting. Én studie fant at deltakere som tygget tyggegummi under læring og hukommelsestester hadde høyere hjertefrekvensnivå, en faktor som kan føre til at mer oksygen strømmer til hjernen.
6. Sov mer for å konsolidere minner.
hvor høy er ricky rubio
Søvn er bevist å være et av de viktigste elementene i å ha et godt minne. Siden søvn er når de fleste av våre minne konsolidering prosess forekommer det fornuftig at uten nok søvn vil vi slite med å huske ting vi har lært.
Selv en kort dag kan forbedre minnet. I en studie deltakerne husket illustrerte kort utenat for å teste minnestyrken. Etter å ha husket et sett med kort, tok de en 40-minutters pause, og den ene gruppen nappet mens den andre gruppen holdt seg våken. Etter pausen ble begge gruppene testet på hukommelsen til kortene.
Til forskernes overraskelse utførte søvngruppen betydelig bedre og beholdt i gjennomsnitt 85% av mønstrene sammenlignet med 60% for de som hadde vært våken.
Forskning indikerer at når minnet først registreres i hjernen (spesielt i hippocampus), er det fortsatt 'skjørt' og lett glemt, spesielt hvis hjernen blir bedt om å huske flere ting. Napping ser ut til å presse minner til neocortex, hjernens 'mer permanente lagring', som forhindrer dem i å bli 'overskrevet.'
Ikke bare er søvn etter å ha lært en kritisk del av minneprosessen, men søvn før du lærer noe nytt er også viktig. Forskning har funnet ut at søvnmangel kan påvirke vår evne til å forplikte nye ting til minnet og konsolidere eventuelle nye minner vi skaper.
Nå trenger du ikke en unnskyldning for å lure - eller for å få litt mer søvn.
