En del av grunnen til at folk frykter offentlige taler så mye, er at mange av oss føler oss nådes. Vil hendene mine riste? Kroppen min svetter? Hjernen min vender seg til Jell-O akkurat når jeg trenger det mest? Å tråkke på en scene eller møte noen annen høy innsatsutfordring kan føles som å kaste terningene med om hjernen din vil forråde deg med stress utenfor kontrollen.
Men det trenger ikke det, ifølge Stanford nevrolog Andrew Huberman. I et nylig utseende på Stanfords Think Fast, Talk Smart podcast Huberman forklarte hvordan du bruker enkle fysiske handlinger for å hacke hjernen din og ta kontroll over nervene dine slik at du kan prestere på ditt beste.
Hjernen din styrer kroppen din, men kroppen din styrer også hjernen din.
Før du kan bruke disse hackene, må du imidlertid vite litt om hvordan stress fungerer. I hverdagen er frykt og spenning to veldig forskjellige følelser. Men for kroppene våre er de identiske. Enten du venter på å komme inn på en konsert eller på scenen før en stor tale, forbereder hjernen deg automatisk på hva som helst handling som skal komme ved å ringe opp aktivering av det autonome nervesystemet.
Det betyr at hjertet ditt punder, hendene dine rister, og du føler deg nervøs og svett. Enten du tolker disse følelsene som spenning for favorittbandet ditt eller terror for pre-presentasjon, er helt i tankene dine.
En heftig mengde forskning antyder bare å forstå dette faktum kan hjelpe deg med å få tak i stresset ditt, men Huberman går et skritt videre. Mens stress endrer kroppen din, kan det å endre kroppen også endre stressnivået. Vår første agitasjon er automatisk, men bevisst å kontrollere kroppen din og pusten kan slå ned din fysiske respons og hjelpe deg med å prestere på topp.
1. Gå fremover
Den første av disse spakene for å kontrollere nervene dine er så død enkel at det er vanskelig å tro at det er effektivt, men Huberman insisterer på at det ganske enkelt å bestemme seg for å gå mot det som forårsaker angsten, paradoksalt nok, hjelper til med å tømme den angsten.
'Det er bare tre svar vi kan ha på enhver omstendighet. Den ene er å holde seg stille, den ene er å gå videre, og den ene er å flytte tilbake, 'forklarer Huberman. Å velge å bevege seg fremover, mot noe du vil, men som utløser angst, får hjernen din til å frigjøre et skudd av belønningskjemikaliet dopamin.
holland roden fødselsdato
Å stride mot publikum, for eksempel, får ikke bare dem til å se deg som selvsikker, men blir også lest som behagelig og givende av hjernen, noe som lærer kroppen din å bedre håndtere lignende situasjoner på lang sikt.
En 'veldig interessant funksjon av dopamin er å øke sannsynligheten for at vi vil bevege oss mot lignende typer mål i fremtiden,' sier Huberman. 'Det er molekylet av motivasjon og driv. ... Og den bevegelsen fremover, forutsatt at den er tilpasset et mål, utløser aktivering av kjemikalier i hjernen og kroppen som vil gjøre den påfølgende forfølgelsen av de samme eller lignende mål mer sannsynlig og mer behagelig. '
2. Prøv EMDR
EMDR står for desensibilisering av øyebevegelse, som er en teknikk som ble utviklet på 1980-tallet for å hjelpe mennesker med å komme seg etter alvorlig traume. Tanken er at å bevege øynene side om side i rundt 30 sekunder på en eller annen måte tapper frykt og angst i hjernen. Huberman trodde det var hogwash. Det viser seg at han tok feil.
'For et par år siden ble det ikke mindre enn fem artikler publisert i tidsskrifter av høy kvalitet ... som viser at disse lateriserte øyebevegelsene fører til undertrykkelse av dette fryktsenteret i hjernen. Så det er en ganske langvarig effekt, rapporterer han.
Teknikken er mest effektiv for å adressere spesifikke stressfaktorer - 'det fungerte best for spesifikke omstendigheter, som foredrag. Det er ikke bra for å redusere stresset rundt hele barndommen din, sier Huberman - og hvis du bruker det til å behandle alvorlige traumer, bør du gjøre det under omsorg av en profesjonell. Men med forbehold om at Huberman føler teknikken er en solid måte å roe nervene dine rett før en stor begivenhet (bare vær oppmerksom på at du ser rart ut for andre mens du gjør det).
3. Dobbelt inhalering
Vi har alle fått beskjed om å puste dypt for å berolige nervene. De som gir rådene er korrekte at pusten din kan ha en enorm innvirkning på stressnivået. De tar generelt feil med den spesifikke teknikken de anbefaler, ifølge Huberman.
Ikke bare ta en lang innånding etterfulgt av en lang utånding. I stedet 'gjør en dobbelt inhalasjon', instruerer Huberman. 'Så pust inn gjennom nesen. Og så før du puster ut, kan du snike deg inn litt mer luft og deretter ta en lang pust ut. Og du gjør dette bare en til tre ganger. ... Ideelt sett gjøres inhalasjonene gjennom nesen og puster ut gjennom munnen. '
For de som er interessert, inneholder podcasten en lang forklaring på hvorfor dette fungerer med karbondioksid og lungeanatomi, men for de som bare ønsker å rocke sin neste store tale, er alt du trenger å vite at vitenskapen viser at to inhalasjoner er langt mer effektive enn en.
Podcasten går også inn på måter å hjelpe kroppen din å lære å tåle mer stress over lengre tid (kalde dusjer spiller en overraskende stor rolle), så ha en lytting hvis du vil bli en av de menneskene som ikke kan brukes i alle situasjoner.
