For et overraskende antall vellykkede mennesker er helse og fitness ikke bare en interesse utenfor; helse og kondisjon spiller en viktig rolle i suksessen. Mens de fysiske fordelene helt klart betyr noe, er de mentale fordelene - utholdenhet, motstandskraft, besluttsomhet og mental seighet - er like viktige.
Dette er det siste i serien min der jeg følger en utrolig vellykket persons treningsplan i en uke. (Andre inkluderer syv ganger NASCAR-mester Jimmie Johnson , Def Leppard gitarist Phil Collen , og tidligere Twitter-sjef og Chorus-grunnlegger Dick Costolo.)
Denne gangen er det treningsregimet til Leah Pritchett , sjåfør av Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde dragster. Leah er seks ganger vinner i Top Fuel-klassen, endte på topp fem i 2017, og for bare to uker siden vant NHRA sørlige statsborgere i Atlanta. Siden hun jevnlig klokker løp i overkant av 330 miles i timen, er hun langt unna den raskeste personen jeg noensinne har møtt.
For Leah korrelerer kondisjon direkte med ytelse, men ikke bare i bilen. 'Racehelger betyr ofte seksten timers dager,' sier hun. 'Å løpe fra arrangement til arrangement, møte sponsorer, pakke fallskjerm, blande drivstoff, gjøre media ... løpsdager er ekstremt høyt tempo og intenst. Jeg kan ikke operere på det nivået hvis jeg ikke forutsetter det nivået. '
Inne i bilen er det viktig med beinstyrke - og reaksjonshastigheten betyr enda mer. 'Det viktigste premisset bak min kondisjon og kondisjonering er reaksjonstid,' sier hun. 'Benet ditt kan ikke riste fra å holde clutchen på lenge, du kan ikke være sliten, du kan ikke være slapp ...' Peak fysisk og mental kondisjonering og hårutløsende reaksjoner er alt i en sport der vinnere og tapere ofte bare er atskilt med hundredeler av et sekund.
Å opprettholde et sunt kosthold betyr også noe. Som regel må bilen og sjåføren oppfylle et minimumskrav til vekt - men jo mindre sjåføren veier, jo mer mekanisk vekt kan overføres til baksiden av bilen for å forbedre trekkraften.
'I lavsesongen kan laget tilbringe uker på å barbere 5 pund av et bestemt sted på bilen,' sier Leah. 'Men hvis jeg er i stand til å barbere 5 pund av meg (ler) bare gjennom min tid og arbeidsmoral ... hvorfor ville jeg ikke?'
keegan-michael nøkkelutdanning
Hun holder også med vilje matinntaket lavt i løpet av løpet. 'Når jeg spiser et normalt måltid, føler jeg at jeg begynner å bli sløv i løpet av 30 minutter. Så jeg opprettholder et protein- og bladholdig kosthold: For eksempel grillet kylling med så mye varm saus som jeg kan for å få litt smak i (ler) og brokkoli. '
Resultatet? Ikke bare topp ytelse ... men langsiktig, konsistent, vedvarende ytelse.
(Er det ikke det vi alle leter etter?)
For å få en fullstendig oversikt over diettene hennes, var Leah snill nok til å koble meg med treneren sin, Morris Virgil , grunnleggeren av VFit-idrettsutøver , et treningsanlegg for multisport-trenings- og prestasjonstrening i Brownsburg, Indiana.
Mens ingen to uker pleier å være like på grunn av hennes non-stop reiseplan, er nedenfor en typisk uke.
Mandag: Arms & Abs
Varme opp: 3 til 5 minutter
Del 1: Utfør hver øvelse i 50 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.
- Militærpresse
- Full bicep krøll
- Triceps push-ups
- Front / lateral skulder løfter seg
- Bredgreps bicep-krøller
- Triceps-utvidelser
Seksjon: 30 sek hver, ingen hvile mellom øvelsene.
- V-ups
- Fladder spark
- Inn og ut
Del 2: Utfør hver øvelse i 45 sekunder, hvil 15.
- Arnold press
- Hammerkrøller
- Triceps-tilbakeslag
- Sykkel skuldre
- Congdon krøller
- Sphinx push-ups (eller manual brystpress)
Seksjon: 30 sek hver øvelse, ingen hvile mellom.
- Venstre sideplankeknusing
- Høyre plankeknusing
- Russiske vendinger
Del 3: Utfør hver øvelse i 30 sekunder, 10 sekunders hvile.
- Dobbel beger
- Gjensidig beger
- Holder
- Sykkeloppreist
- Planke walk-ups
Seksjon: 30 sekunder hver, ingen hvile mellom, i 8 runder. (Yay abs.)
- Opp og over
- Atomiske sit-ups
- Nå opp
Del 4: 20 sekunder på, 10 sekunders hvile, bla gjennom to ganger.
- Bunnkrøller
- Topp halv krøller
- Holder
- Fulle krøller
Seksjon: 20 sekunder hver, ingen hvile mellom, 8 runder. (Dobbelt yay for abs.)
- Sykkel
- Omvendt
- Sirkel
- Omvendt
Del 5 (nesten hjemme!): 20 sekunder hver, 10 sekunders hvile, gjenta en gang.
- Diamond push-ups
- Triceps-tilbakeslag
- Side push-ups, begge sider
Seksjon: Planer for 1:30.
Høres ut som mye? Det er. Men på grunn av de veldig korte hvilepausene beveger økten seg ganske raskt - bortsett fra de tilsynelatende endeløse runder med mage. (Jeg hater abs.)
De korte hvilepausene ga også en betydelig utfordring. Jeg pleier å bruke relativt tunge (i det minste for meg) vekter, med sikte på 6-10 reps per sett, hvile deretter i 45 sekunder eller så ... som betydde å slipe ut militære presser i 50 sekunder førte til at skuldrene mine brant som en SOB . I tillegg endret bare dynamikken helt i 15 sekunder før du gikk videre til biceps-krøller.
Det er med vilje: Leahs mål er å bygge styrke, utholdenhet og kondisjonstrening, så treningsøktene hennes er så nær et virkelig scenario for løpshelger som mulig.
Målet mitt var bare å overleve økten. Mellom den konstante brenningen og de små hvileperiodene ... ja. Jeg gikk ut av treningsstudioet og følte meg sikker på at jeg ville bli utrolig vond neste dag.
Og jeg var.
Tirsdag: Cardio
Varme opp
Morris oppvarming av dynamisk mobilitet får ikke bare kroppen din løs og blodet flyter; den er også designet for å forbedre den generelle fleksibiliteten og mobiliteten. (Hvilket betyr at det er en mini-trening i seg selv.) Rikelig med å strekke, nå, hoppe, hoppe ...
Jeg er forferdelig med å varme opp; etter et minutt eller to virker det som bortkastet tid. Men jeg liker virkelig oppvarming av Morris, delvis fordi det vil hjelpe meg å unngå skader, men også fordi jeg allerede etter bare en uke følte meg mer fleksibel og hadde økt bevegelsesområdet mitt, spesielt i hoftene og underkroppen. Så hvis du vil ha en kopi av oppvarmingen hans, send meg en e-post, så sender jeg den til deg.
Cardio
Utfør Tabata-stil i 8 runder på 30 sekunder på, 10 sekunders hvile. (Tabata-stil er en populær form for HIIT (intervall trening med høy intensitet.)
Del 1: Lav boks eller ingen boks.
- Raske føtter på esken
- fjellklatrere
- Høye knebrytere
- Straddle hopper
- Knebøy / knebøy
- Burpees
- Høye knær
- Plyo lunges
2 minutters løp, 20 sekunder for hvert av nedenstående:
- Lett joggetur
- Mellomløp
- Sprint
Del 2: Løft boksen 1 trinn, gjenta ovennevnte i en annen rekkefølge (for muskelforvirring.) Gjenta deretter 2-minutters løpeturen.
Del 3: Løft boksen 1 trinn til, gjenta ovennevnte i enda en annen rekkefølge (hvis bare så du kan gjøre burpeene først og få dem ut av veien.) Gjenta deretter løpeturen på 2 minutter.
Del 4: Abs (fordi du vet, hvorfor vil du ikke gjøre mer abs etter i går?)
Tabata Abs (utfør hver i 20 sekunder, deretter 10 sekunders hvile):
- Lav flagring
- Opp / over
- Ben svinger
- 1 arm v-opp
- 1 arm v-opp (andre side)
- Svømmere
- Veldig berørt
- Russiske vendinger
- Skrå v-ups
- 20 sek skrå v-ups
La oss bare få dette ut av veien. Cardio dag suger. Jeg tar en del cardio, men mest på en sykkel - så selv om kardiovaskulæren min er anstendig, er den også noe sportsspesifikk. (Kanskje det bare er meg, men hvis jeg har syklet i noen måneder og deretter prøver å gå et langt løp i et rimelig tempo, er det som om jeg nesten ikke har kondisjonstrening i det hele tatt.)
Så jeg ble gasset halvveis i den første delen av treningen ... og hadde fortsatt to rotasjoner igjen.
Ja meg.
Onsdag: Ben
jeg var så gleder meg ikke til denne dagen.
- Step-ups (hvert bein), 1 minutt
- Barbell knebøy, 1 minutt
- 15 hopp knebøy
- Dumbbell walking lunges (veksler hvert bein), 1 minutt
- 30 Benk hoftestøt
- Vegg sitte, 1 minutt
Hvil 60 til 90 sekunder. (Jeg valgte 90.)
Deretter 30 til 60 sekunder av hvert av følgende (jeg delte forskjellen og gikk i 45 sekunder):
- Rotasjon utfall
- Dumbbell beger knebøy m / puls
- Dumbbell knebøy
- Lave løpere springer ut
- Fremre lunge til en sideklipp
- Pulse utfall
- Huk inn og ut
- Lateral utfall
- Enkeltbenet hip tillit
- Knebøy
- Enkel legg reiser
- Skater utfall, begrenser
- Skater utfall, kne kjøring
Høres moro ut? Det er det ikke (men på en veldig god måte.) Men vent - det er mer! Etter å ha hvilt i et minutt, får du gjenta ovennevnte 3 til 5 ganger.
Jeg valgte 4: Ikke maksimum, men heller ikke minimum.
Seksjon: (Fordi det tydeligvis ikke er noen hviledager i magen.)
- Nå opp
- Russiske vendinger
- V-ups
- Inn og ut kne spark
- Atomiske sit-ups
- V-ups eller sideskrå V-ups
Jeg forstår hvorfor Leah gjør så mye kjernearbeid. I løpet av en løpetur blir kroppen hennes utsatt for nesten øyeblikkelige 4 Gs, som rampes raskt opp til 6 Gs ... og deretter tre sekunder senere skifter til negative 6 Gs når hun bremser. (Jeg er sikker på at jeg bare vil mislykkes.) Den fysiske belastningen er enorm.
Men det betyr ikke at jeg liker alt arbeidet, selv om jeg vet at det er bra for meg. (Er det ikke alltid slik?)
Torsdag: Circuit Challenge
Strømkrets i underkroppen
- 15 pistolknebøy på benk, venstre ben
- 15 pistolknebøy på benk, høyre ben
- 15 knebøy
- 4. 12 vannkoker foran knebøy
- 30 plankesager
Hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter.
Overkropp Styrke Krets
- 12 vektstangtrykk
- 15 trepunkts manualerader, venstre arm
- 15 trepunkts manualerader, høyre arm
- 30 lateral bjørnekryp (15 hver side)
- 15 skulderklemmer
- 15 hengende knestøtter
Hvil i 45 sekunder, og gjenta deretter.
Total kroppsstyrke krets
- 15 vektløft (vekt)
- 12 manualhåndtak, venstre arm
- 12 manualhåndtak, høyre arm
- 15 medisinskule rotasjonsslams
- 15 ab utrullinger
Hvil i 1 minutt, gjenta.
Metabolsk kondisjonering (kardio)
30 sekunder til 1 minutt på, 15 sekunders hvile.
- Boksesprang
- Ned- og ryggstøt
- Medisinball smeller
- Høye knær
- Hoppetau
- Burpees
- Sled push
- Selvmordsprints
Før du spør, følte jeg meg dårlig om ikke å gjøre fem kretsløp på onsdag, så jeg bestemte meg for å gjøre hvert av de ovennevnte i 60 sekunder. (Halvveis angret jeg på den avgjørelsen, men jeg stakk den ut til slutt.)
Og på dette punktet i uken var musklene mine så ømme at jeg våknet hver gang jeg skiftet i sengen. Eek.
Fredag: Morsom fredag
Slik beskriver Morris fredag. 'Moro' er ikke en bokstav som begynner med bokstaven 'f' som jeg vil bruke.
Moro fredag er en full-body-trening. Etter oppvarming, gjør hver øvelse i 30 sekunder, gå direkte til neste øvelse ... og fortsett i fire sammenhengende minutter. Det betyr at du vil gjøre hver øvelse i settet to ganger.
Sett 1:
- Knebøy
- Arnold press
- V-ups
- Burpees
Sett 2:
- Armhevninger
- In & outs
- Straddle boks hopper
- Vekslende fremre lunger
Sett 3:
- Russiske vendinger
- Høye knær
- Vekslende revers lunges
- Biceps krøller
Sett 4:
- Fjellklatrere (kryss under)
- Sidegrenser (skatere)
- Triceps faller
- Omvendt knusing
Sett 5:
- Knebøy hopper
- Front reiser
- Atomiske sit-ups
- Burpee sparker gjennom
Sett 6:
- Inchworm med push-up
- Saks spark
- Boksesprang
- Gå lunges
Sett 7:
- Oppnåelser
- Strømkontakt
- Plyo lunges
- Sidehevinger
Sett 8:
- Raske føtter
- Knebøy, sving, utfall
- Stående rekker
- Opp og over spark
Sett 9:
- Ryggen trekker
- Planke
- Glute broer
- 3 runde løp (inne i treningsstudio)
Sett 10:
- Kamptau
- Omvendt knase
- Pistol knebøy
- Hoppetau
Jepp: 40 minutter med trening, ti minutter med hvile ... og det kan være den beste en times trening jeg noen gang har gjort. Den er perfekt for når du har kort tid og fremdeles ønsker å trene i full volum, høy intensitet, i hele kroppen.
Gå en lett joggetur etterpå for å kjøle deg ned, ta litt lysstrekning ... perfekt.
Vanskelig, men perfekt.
Lørdag: Tørk ut
I følge Morris er 'Wipe Out' den ukentligste treningen, og er bare for avanserte treningsentusiaster. '
Yippee.
Etter oppvarming, gjør hvert av følgende i 30 sekunder til 1 minutt uten hvile mellom øvelsene.
Jeg bestemte meg for at jeg skulle HTFU og gjøre hver i 1 minutt.
Jeg angret raskt på den avgjørelsen.
Det er mange forskjellige bevegelser involvert, så Morris blander vanligvis rekkefølgen og formatet for å endre ting fra uke til uke.
(Merk: Hvis du prøver å gjøre dette selv og ikke i en klasse, gjør deg selv en tjeneste og hjelp av en annen person for å holde tid, fortell deg hva som er neste osv. Du vil snart være sliten nok til det siste du vil gjøre er å referere til en liste. Du vil bare få beskjed om hva du skal gjøre.)
- Jack knebøy
- Knebøy hopp
- Del plyohopp
- Trinn opp raske føtter
- Høye kne løp
- Butt spark
- Skater hopper
- Kraft hopper over
Hvil 1 minutt
- Super skater hopper m / power skip
- Sprinter går tilbake
- Sprinter hopper over
- Kjører omvendt utfall
- Langhopp til bakoverhopp
- Bland på plass
- rask karioka
- Inn-ut-knebøy
Hvil 1 minutt
- Skitrenes knebøy svinger
- Sving i ett ben
- Woodchop smeller
- Rotasjonshakk
- Lav rotasjonshakk
- Diagonal diskoshakk
- Hei slam
Hvil 1 minutt
- Fjellklatrerbryter
- Løpende fjellklatrer
- Edderkoppfjellklatrer
- Side til side fjellklatrer
- Diagonal fjellklatrer
- Halvsirkel fjellklatrer
- Skyv hopp inn og ut
- Lavt trykk opp og ut hopp
Hvil 1 minutt
- Spreng av trykk opp
- Tetningsklapphoppstøtter
- Jumping jacks
- Criss cross body jump jacks
- Rovdyr knekt
- Plankekontakter
- Plyo skyver knekter
- Bryt dansere
Hvil 1 minutt
- Esel spark
- Cardio trinn lav boks løper
- Cardio step lateral boksløper
- Burpees
- Høye knebrytere
- Icky stokk
- Vekslende raske føtter i brann
- Dobbelt raske føtter i brann
Hvil 1 minutt
- Pogo hopper
- Enkelbeins pogo-hopp
- Humle foran og bak
- Side til side hopp
- Cardio trinn planke hastighet rekkevidde
- Plank håndkraner
- Plank albuekraner
- Plank skulderkraner
- Plank hip kraner
- Planknekraner
- Plankå tappekraner
Hvil 1 minutt
- Quad diamant skyve opp
- Ansiktsmelter trinn på boks
- Slag
- Lunge hold løpere
- Skyv opp plyohopp
- Raske føtter på hendene
- T-rotasjon
- Pogo tuck hopper
Hvil 1 minutt
- Hastighetsvandringer
- Plyo hoftetillit med ett ben
- Plyo vekslende enkeltbeins hoftestøt
- Rullende knebøy
Søndag: Wakesurfing
Søndager er ofte løpsdager for Leah, så jeg brukte dagen til å prøve en av hennes favoritt treningsaktiviteter: Wakesurfing. (Hvis du ikke er kjent, er wakesurfing der du sporer en båt og bruker kjølvannet til å drive deg fremover. Tenk å surfe på en flowrider på et innendørs badeland, bortsett fra bak en båt på en innsjø.)
'Jeg begynte å våkne for to år siden,' sier Leah. 'Hver gang jeg er på styret, presser jeg på for å forstå hva føttene mine gjør og å utvikle bedre fotkontroll. Når du balanserer på et brett, er balanse noe du ikke tenker på. Du gjør det bare. Men for å gjøre triks må jeg bokstavelig talt 'fortelle' føttene mine, prøv dette litt mer ...
'I bilen når tankene mine sier gå føttene mine må si gå ... og våknsurfing hjelper meg med å bygge den forbindelsen mellom hjernen og føttene mine. Selvfølgelig elsker jeg vannet, så det er det (ler), men det er også en ekstremt utfordrende måte å forbedre reaksjonene og refleksene mine på - og jeg får også litt kondisjonering. '
Høres bra ut, ikke sant? Og det er, så lenge du er en første gang som ikke har noe imot å bruke overdreven mengder tid på å vente på at båten skal komme tilbake og trekke deg tilbake på plass like under toppen av kjølvannet.
Men det er også veldig morsomt. Mens jeg er uenig i Leahs forutsetning om at du ikke trenger å tenke på balansering - jeg måtte fokusere på å bare holde meg oppreist - wakesurfing er en god kjernetrening, så vel som en god fottrening. Det er litt som padlebrett i havet når det er hakkete; Jeg måtte hele tiden bruke hælene og tærne for å kontrollere brettet, så jeg ikke skulle falle av.
Likevel klarte jeg ikke å gjøre noen triks, selv om jeg så ganske dumt ut noen ganger da jeg mistet balansen og ramlet i vannet. Så det er det.
Hvis du noen gang får en sjanse, kan du prøve wakesurfing. Det er gøy.
Og ydmykende.
Begge er gode ting.
Hva jeg lærte
Fra vår til høst går Leah på wakesurfing så ofte hun kan. Jeg gikk bare en gang; hvis uken lærte meg ingenting annet, var det at jeg ikke er Leah Pritchett.
Men jeg lærte mye mer enn det.
Normalt løfter jeg for styrke og sykler for kondisjonstrening. Men den tilnærmingen betyr at jeg gjør lite for å forbedre mobiliteten, fleksibiliteten og balansen. I tillegg gjør jeg sjelden andre former for kondisjonstrening, og disse øvelsene bruker muskler - og jobber med kardiovaskulærsystemet - på forskjellige måter.
Så jeg har bestemt meg for å gjøre en morsom fredag minst en gang i uken, spesielt når jeg reiser. Det er en relativt lav innvirkning, god kondisjonstrening, trening i hele kroppen.
Jeg skal også av og til blande i løftedager med høyere reps og lavere vekt. Jeg bare likte brenningen, og det gir også et kardioelement til treningen.
I tillegg er den eneste måten å forbedre seg på å tvinge deg til å tilpasse deg nye stimuli; hvis resultatene dine har slått ut, betyr det vanligvis at du må riste opp treningen.
Fra et mentalt synspunkt bekreftet min 'Leah Pritchett-uke' igjen hvor givende det er å oppnå noe du ikke visste at du kunne. (For eksempel, da jeg først så lørdagstreningene, tenkte jeg: 'Er det ingen vei.') Tillitsøkningen som kommer av å konkurrere mot deg selv - og å vinne - naturlig strekker seg inn i andre aspekter av livet ditt.
Det er fordi de fleste av våre 'grenser' er vilkårlige og selvpålagte. Når vi tror vi er ute av styrke eller energi ... når vi tror at vi er ute av hjernekraft eller viljestyrke ... er vi ikke det.
Vi bare synes at vi er.
Det er noe vi aldri bør glemme, fordi avstanden mellom enhver drøm og realiteten i nåtiden utgjør en stor barriere. Å sette et stort mål er ment å være enormt motiverende, men å sammenligne din nåværende tilstand med ditt endelige mål viser seg å være enormt motiverende og demoraliserende ... og er vanligvis grunnen til at vi slutter.
hvor gammel er steele stebbins
Men hvis du bryter noen mål ned i biter, og lager en rutine for å slå av disse biter, kan du komme dit. Finn ut en plan som fungerer, hold hodet nede og hold deg til planen, og en dag vil du plukke opp hodet og innse at du har oppnådd det som en gang virket umulig.
Takk til Leah Pritchett og folk på Don Schumacher Racing for å si ja til å hjelpe meg med dette. En spesiell takk til Morris Virgil av VFit-idrettsutøver for den detaljerte treningsplanen; Morris vet absolutt tingene sine.
